研究發現，只要是有助於減肥的飲食，都有助於改善阻塞型呼吸中止症，特別是「地中海飲食」和「低鹽飲食」效果最顯著。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕睡覺時打呼聲震耳欲聾，不只讓自己睡不飽，連帶影響枕邊人睡眠品質！營養師顏瑜萱表示，肥胖者因脂肪組織壓迫，使得呼吸道變得狹窄，容易患有阻塞性睡眠呼吸中止症。其中有國外研究發現，只要是有助於減肥的飲食，都有助於改善阻塞型呼吸中止症，特別是「地中海飲食」和「低鹽飲食」效果最顯著。

睡眠中斷 害白天疲倦

造成打呼的原因多樣，顏瑜萱於臉書專頁「瑜萱營養師」發文分享，像是過於疲勞、睡姿不正確、枕頭太低、鼻塞鼻炎、遺傳性、呼吸中止症等皆可能造成打呼。其中根據研究結果顯示，藉由調整飲食進而減輕體重5-10%，有利於改善呼吸中止症症狀，也能使持續接受正壓呼吸器（CPAP）治療的患者有更好的預後！

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關於呼吸中止症的原因，顏瑜萱說明，上呼吸道肌肉群不協調、咽部軟組織過於鬆厚、扁桃腺增生或肥大等，產生巨大的鼾聲，伴隨睡眠中呼吸中止或變淺，血中氧氣飽和度下降，睡眠因此被中斷，造成白天疲倦、嗜睡、注意力不集中的一種睡眠障礙。

減肥能改善阻塞型呼吸中止症

而阻塞性睡眠呼吸中止症是最常見的睡眠呼吸障礙形式，顏瑜萱直言，肥胖是這類呼吸中止症中很大的風險因子，主要是因脂肪組織壓迫使得呼吸道變得狹窄。

顏瑜萱引述一篇2023年的回顧文獻，探討各種飲食結構對阻塞性睡眠呼吸中止症的影響，其中包括地中海飲食、植物性飲食（素食）、低鹽飲食等，結果發現只要是有助於減肥的飲食，都有助於改善阻塞型呼吸中止症，特別是「地中海飲食」和「低鹽飲食」效果最顯著。

針對「低鹽飲食」，顏瑜萱解釋，該飲食法為每日最多攝取3公克的鈉或7.5克的鹽，不過生活中難以實際計算鈉的攝取量，因此建議利用以下5點實施：

●選擇新鮮的食物，並自行烹調。外食族則可選擇清淡的水煮餐或將食物過水，去除多餘的調味。

●減少含鈉量高的調味品，如鹽、醬油、味精、番茄醬等，以檸檬汁、白醋、八角、花椒、蔥、薑等，增添食物的風味。

●避免生活中隱藏版高鈉食品，包含：麵線、油麵、白吐司、運動飲料、蜜餞、餅乾、湯汁等。

●避免各類罐頭及加工食品，這類食物在加工過程中，都會添加鹽或蘇打粉、鹼等含鈉的食品添加物。

●不要大量食用鈉含量較高的蔬菜，像紫菜、海帶、紅蘿蔔、芹菜等。

至於「地中海飲食」怎麼吃呢？顏瑜萱提及，可選擇多樣、當季對環境友善的食材，搭配規律運動和充足的休息。

●每餐吃：使用橄欖油、全穀雜糧1-2份、至少2拳頭的蔬菜和1-2拳頭的水果。

●天天吃：乳製品2份（起司4片）、堅果種子1-2湯匙、使用辛香料（少加鹽）。

●每週吃：白肉2份（一半的手掌心）、魚或海鮮至少2份、豆類至少2份、蛋2-4份。

●每週紅肉最多2份、加工肉品少於1份、甜食最多2份。

●有飲酒習慣又無酒精代謝不良者，男生每天至多220ml葡萄酒，女生則是110ml。

顏瑜萱提醒，若有發生打鼾巨響，伴隨睡眠中斷，甚至影響白天精神者，一定要尋求醫師，再搭配飲食，以改善生活品質！

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