營養師建議每日吃滿9拳頭的深綠色蔬菜，補充葉酸與鎂等營養素。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人近期飽受睡眠品質差所苦，經常失眠或是睡到一半醒來，隨後難以入睡。營養師黃楀軒表示，生活作息、睡眠環境與紓壓以外，吃對食物也很重要。

營養師黃楀軒在臉書專頁「黃魚營養師 白袍日記」與部落格發文分享，睡不好、容易醒、失眠、不容易入睡都是睡眠品質不良的一種。改善睡眠品質，生活作息、睡眠環境、舒壓放鬆之外，食物也是很重要的一環。黃楀軒推薦6種幫助睡眠的食物：

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優質蛋白質：肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品、牛奶都是優質蛋白質的食物來源，蛋白質是快樂荷爾蒙「血清素」的重要原料「色胺酸」的來源，每天吃到足夠的蛋白質，能夠提供身體源源不絕的能量與原料。

黃楀軒表示，自己在門診時曾遇過情緒很不穩，時常低落的客戶。深入探索後，發現飲食多以蔬食、全素或是幾乎不吃蛋白質來源的食物，通過增加優質蛋白質的量，負面情緒的狀況得到很好的改善。「所以！想要好心情，蛋白質要吃喔！」

全穀雜糧、根莖類：想讓蛋白質能被很好的利用與吸收，碳水化合物非常重要，它能提供身體穩定的能量，而豐富的膳食纖維能夠打造好的腸道環境，讓吃進去的食物能夠被正確的消化吸收，此外，未精緻能保留維生素與礦物質，讓身體維持正常能量代謝與神經穩定。

日常飲食中，有意識尋找全穀雜糧類的食物，如：超商地瓜、自助餐的五穀飯、自己煮飯，都是提升的好方法！

深綠色蔬菜：說到吃菜，就想到膳食纖維；不過黃楀軒表示，深綠色蔬菜除了膳食纖維，還有一個重要的營養素，是幫助血清素合成的關鍵材料之一，就是「葉酸」。除了葉酸，蔬菜中也有豐富的礦物質，如鉀能夠穩定血壓，鎂能夠幫助神經放鬆。

每天至少吃滿9個拳頭的蔬菜，其中1/3分給深綠色蔬菜，膳食纖維、葉酸、鎂、鉀，四個願望一次滿足！

芭樂：黃楀軒表示，芭樂是台灣一年四季常見、耐放又經濟實惠的水果，同時還有另一個身份，就是「維生素C之王」，長期睡眠不足或睡眠品質不良，會增加身體很多壓力，這些壓力會加速維生素C消耗。補充維生素C能夠減少身體的壓力，但維生素C不耐熱，所以水果是最好的來源，每天2拳頭新鮮當季水果，補足維生素C，減壓又能顧睡眠喔！

黑巧克力：可可多酚是巧克力中幫助睡眠的重要成分，有著強大抗氧化力的可可，能夠消除身體的自由基，解除身體的壓力，同時也能幫助大腦釋放腦內啡與提高血清素，進而讓身心放鬆，提升睡眠品質。

黑巧克力挑選時，記得要挑選80%以上，可可比例過低的巧克力，為了有好的「口感」會加入大量的油脂跟糖，不只增加熱量，也增加身體的壓力喔！

鯖魚、鮭魚、秋刀魚：這三種都是油脂豐富的魚種，料理時完全不用加油，加熱後就有滿滿的油，這個油就是富含「滅火隊」的Omega-3的魚油，能夠幫助抗氧化、抗發炎與清除自由基，同時幫助血清素分泌，改善情緒障礙。黃楀軒建議，每週至少吃2-3次富含Omega-3油脂的魚。

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