醫師表示，下交叉症候群是因久坐、長期姿勢不良或肌力不平衡所導致。症狀有腰痠背痛；外觀有骨盆前傾、凸肚、假翹臀，甚至會坐骨神經痛；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕經常久坐導致腰痠背痛，當心可能是下交叉症候群作祟！人一博愛復健科診所院長李炎諭表示，下交叉症候群是因久坐、長期姿勢不良或肌力不平衡所導致。症狀有腰痠背痛；外觀有骨盆前傾、凸肚、假翹臀，甚至會坐骨神經痛。因此，若想改善此症狀，建議日常可做單腳弓箭步硬舉、Ｖ字捲腹、髂腰肌伸展、伸展豎脊肌等。

李炎諭在臉書專頁「李炎諭醫師的復健聊天室」發文分享，一名男子因工作久坐，導致反覆腰痠就診，經X光檢查發現，髂腰肌的肌肉很緊繃，診斷為下交叉症候群；他解釋，慢性背痛風險因子包括肥胖、久坐、抽菸、健康狀況不佳、憂鬱症、職業上的過度負重等。因此，臨床上常會建議大家避免久坐，如果真的無法避免，平常要加強運動及特別是髂腰肌的伸展。並呼籲，坐1小時至少要起來活動。

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李炎諭表示，依過往醫學實證顯示，大多數的下背痛都是良性的（特別是閃到腰這種急性的），意即適當治療下，會在3個月內改善，原因大多是肌肉骨骼痠痛，像是豎脊肌/腰方肌/腰大肌的筋膜炎、小面關節痛、薦髂關節痛等。另，2011年英國研究顯示，骨盆前傾存在於85％的健康男性與75％的健康女性，因此做為診斷名稱仍有疑義。但適當的運動跟體重管理能改善下背痛，是無庸置疑。以下為髂腰肌的伸展運動：

1.單腳弓箭步硬舉：腳呈弓箭步，空手或拿啞鈴，過程軀幹核心群收緊不拱背，以前腿髂部為中心前彎與前腿臀部發力上舉，感受後大腿近端（髂腰肌）緊繃感約6秒，重複10次，做3個循環。

2.V字捲腹：先平躺，手腳皆打直離開地面，腹肌出力像是把身體像中間對折，再緩緩下落，重複10次，做1到3個循環。

3.髂腰肌伸展：前弓後箭步，後腿膝蓋與腳踝微彎，緩緩將軀幹以髖關節為中心向後仰，直到後大腿前側有緊繃感，停留20秒，做3次；另外，找一張桌子或床，將要伸展的腿部平伸上去，感受大腿根部緊繃感，維持20秒，做3次。

4.伸展豎脊肌：呈躺姿，膝蓋與髖關節屈曲到底，雙手將膝蓋處抱向身體到腰背部緊繃感，停留20秒，共3組。

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