健康網》3訓練強化肌群 提升「高球」揮桿成績

高爾夫揮桿時，幾乎會使用到身體的每個關節和肢體，一不小心就可能受傷，影響成績；圖為情境照。（圖擷取自photoAC）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕46歲的林先生是上班族，平常喜歡打高爾夫球和上健康房，但3個月前，某次加速揮桿後，感覺肩膀與腰部微微痠痛，在那次之後，高爾夫揮桿時總是無法達到之前的水準，因而就醫尋求協助；對此，物理治療師沈俊名指出，提升肩膀與脊椎的活動度、強化訓練對於高爾夫球運動是很重要的，可以大幅降低運動傷害，提升運動表現。

加強肩部、脊椎活動度 可降低運動傷害

物理治療師沈俊名指出，研究報告中，業餘高爾夫球手每年受傷的發生率在15.8-40.9%，一個典型的男性球員在高爾夫揮桿時，幾乎會使用到身體的每個關節和肢體，球桿在撞擊時，只需半毫秒多一點即可向球施加 900公斤的力。因此針對林先生的揮桿動作，特別設計3種訓練動作，藉此強化身體肌群，包括平衡、柔韌性、姿勢修正、核心穩定性、爆發力，也可降低運動傷害。

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●前跨弓箭步，抱球上身旋轉

當右腳往前跨（圖1）時，上半身抱球往右旋轉45度到60 度（圖2），左右邊可以交替練習，運用更多的核心訓練來保持直立和穩定。

圖1：前跨弓箭步。（沈俊名提供）

圖2：抱球上身旋轉。（沈俊名提供）

●趴在大球上高位划船（圖3），呈現上肢W型（圖4、肩關節外轉）

開始訓練時，動作過程中頭部到腳需維持在同一斜向平面上。藉由啞鈴給予不同強度訓練，藉此強化肩胛穩定度、增加背肌肌耐力。

圖3：趴在大球上高位划船 。（沈俊名提供）

圖4：呈現上肢W型。（沈俊名提供）

●弓箭步半跪姿胸椎旋轉

從弓箭步半跪姿動作下（圖4），進行胸椎側身旋轉（圖6）。持續分叉弓箭步將下半部納入運動並引發整個動力鏈的活化。想增加難度可以嘗試，利用大腿與牆面間距離夾住小球，加強單肢的穩定性/控制，這在揮桿過程中從前腿到後量轉移過程中非常重要。

圖5：弓箭步半跪姿（夾小球）。（沈俊名提供）

圖6：搭配胸椎旋轉 （夾小球）。（沈俊名提供）

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