研究指出，咖啡中的無數化合物可以提升運動表現、幫助恢復，其影響隨著攝入量和時間的不同而變化；圖為情境照。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕咖啡因攝取有助於運動表現，不過您知道要攝取多少嗎？醫師陳柏長引述國外研究表示，咖啡中的咖啡因能提升運動表現，不過受到基因影響，每個人對其表現不同，若屬快速和中等代謝者，建議在運動前60分鐘攝取約每公斤體重3毫克的咖啡因；而慢速代謝者則在運動前100-120分鐘攝取約每公斤體重6毫克，以助於運動表現。

咖啡因為合法使用的運動增補劑

陳柏長在臉書專頁「陳柏長醫師 乳房疾病診療 跑步運動分享」發文分享，目前現代運動科學中，咖啡因是被證實可以合法使用的運動增補劑，可以明確增強運動表現。

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陳柏長表示，其中建議平常訓練、比賽要使用3-6mg／kg，並且需要藉由平常測試，以便知道是否適合自己，以及需要服用多少劑量可以獲得最好的效果。不過日前Barreto等人在《MSSE》發表的綜述分析發現，基因決定個人為快速、中等，或是慢速咖啡因代謝者，且每種類型對於運動表現有不同的影響。

更有研究針對不同代謝者，提供咖啡因攝取量及攝取時間，陳柏長指出，Lowery等人在《JISSN》發表的研究顯示，咖啡中的無數化合物可以提升運動表現、幫助恢復，並且其影響隨著攝入量和時間的不同而變化。

1.快速和中等代謝者在運動前60分鐘攝取約每公斤體重3毫克的咖啡因，可獲得最佳效果。

2.慢速代謝者可能需要提前攝取咖啡因，建議在運動前約100-120分鐘攝取約每公斤體重6 毫克。

3.咖啡的好處不僅限於咖啡因，其中的抗氧化劑和神經血管成分，也能提升鍛煉中發揮作用，增加燃脂的效率。

陳柏長提醒，如同任何好的訓練、飲食計畫，個人化的調整是非常重要的，為比賽量身定制咖啡因攝取策略，以獲得額外的優勢。

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