研究表示，在未罹癌前，每週運動（步行）5天，可降低罹癌風險20％；已罹癌者，運動則可降死亡風險31％或復發風險。（資料照）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕據國健署111年十大死因調查顯示，癌症死因位居國人首位，然而不良生活習慣已知會增加罹癌機率。胸腔暨重症專科醫師黃軒引述國外研究表示，在未罹癌前，每週運動（步行）5天，可降低罹癌風險20％；已罹癌者，運動則可降死亡風險31％或復發風險。但需要注意，如果已經罹癌，運動並不能治癒癌，不過可作為重要的輔助治療手段。

未罹癌前 運動可降罹癌風險20％

黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文指出，一項發表在《美國醫學會雜誌》的研究，針對144萬健康的人連續追蹤11年的大規模調查顯示，每週步行5天或以上的人與幾乎不做任何運動的人相比，癌症發生率要低20％，這種降低風險的效果包括乳癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和攝護腺癌等。

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黃軒表示，研究人員認為，步行可通過多種方式降低癌症風險，包括「降低體重」肥胖是許多癌症的危險因素，步行可以幫助人們減肥或維持健康體重；「改善免疫系統」步行可以幫助增強免疫系統，從而更好地抵禦癌症；「減少發炎反應」：發炎是癌症發展的一個重要因素，步行可以幫助減少發炎反應。

黃軒說，這項研究結果表明，步行是一種簡單、有效的降低癌症風險的方法。成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快步行、水上運動、網球雙打、在平路上踏單車、接與投的運動），或75分鐘的高強度運動（緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、網球單打、打籃球、踢足球）。

研究表示，成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度運動，如打籃球等；圖為情境照。（圖取自freepik）

已罹癌者 運動可降死亡風險31％

黃軒強調，至於英國一項針對8萬名30歲以上人士進行的調查顯示，每週進行2次以上肌肉訓練的人全因死亡風險下降了23％，因癌症死亡的風險則可降低31％；對於女性大腸癌患者來說，每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動，可以顯著降低死亡風險，運動的類型可以包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。

黃軒接著說，病人的運動量越大，存活率會越高，復發的幾率也會降低，甚至運動量最大比最少的一組存活率提高50％。且針對以罹過癌對象調查顯示，每週進行1次以上肌肉訓練的人群與不參加訓練的人群相比，生存週期更長，包括癌症在內的全因死亡風險下降了33％。然而，另一項研究指出，過度訓練超過130至140分鐘可能會增加死亡風險，特別是心血管疾病和癌症的風險。

提高步行效果的3個小技巧

黃軒呼籲，運動可以預防癌症，建議找一個伴侶一起步行，可以增加樂趣和動力；在步行時，可以聽音樂或播放有聲書，可以幫助分散注意力；在步行時，可以嘗試改變步伐或走路方式，可以提高運動效果。另外，有益健康的運動除了散步或慢跑，其實伏地挺身、深蹲等肌力訓練，也是預防癌症的有效手段。

黃軒提醒，根據科學研究證實，運動能有效幫助已經罹癌患者提高存活率和生活品質。更重要的是，在健康狀況下，運動可是防癌的有效工具之一。所以與其一直滑手機，不如找朋友一起去運動。

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