營養師提到，玉米等全穀類食物可減少過敏原及減少自體免疫攻擊，避免加重關節炎；圖為情境照。（圖取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕關節退化影響生活！營養師林雨薇建議，除了維持體重、運動外，飲食上，將「抗發炎飲食」取代「促發炎飲食」，如紅肉、內臟、鮮奶改成海魚、豆腐和豆乾、無糖杏仁奶；油炸、加工食品改成烤、水煮、蒸食品；全脂乳品改成發酵乳品、發酵豆製品；果汁改成鳳梨、木瓜、奇異果、蘋果醋；小麥麩質製品改吃全穀類、乾豆類，減緩關節不適或避免關節退化。

關節發炎非老人專利

林雨薇在臉書專頁「林雨薇 營養師」發文分享，引起關節發炎原因有許多種，而有些原因與年齡無關聯，包括：年輕時關節損傷，如半月板、韌帶撕裂等，約12%骨關節炎患者屬於此類；有遺傳家族病史；曾罹患類風濕性關節炎、痛風等關節疾病；患有肥胖、心臟病或糖尿病等慢性疾病。

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不過，若能在發生關節炎前採取措施，並在發生時適當恢復，也許能避免關節炎纏身或緩解不適！林雨薇提供3方式，包括：維持體重、低衝擊運動，以及施行抗發炎飲食，取代促發炎飲食。

●維持體重，保持好身材：每天維持身體活動、保持理想體重，有助於減少關節過度磨損可能，及減輕年紀漸長的關節炎發作疼痛。

●低衝擊運動：曾有研究指出，規律運動習慣的人可減少關節炎導致的膝蓋疼痛，也有助於改善身體功能和生活品質。建議透過專業教練指導低衝擊運動，加強股四頭肌、腿後肌群等肌肉功能，有助於關節支撐，如：騎自行車，降低膝蓋、臀部和關節衝擊的同時，也能保護關節。

●施行抗發炎飲食，取代促發炎飲食：施行抗發炎飲食，減少關節磨損可能，減輕年紀漸長的關節炎發作疼痛。

1.紅肉、內臟、鮮奶→海魚、豆腐和豆乾、無糖杏仁奶：增加單元不飽和脂肪酸（MUFA）、降低Omega-6脂肪酸、Omega-3脂肪酸比例、減少飽和脂肪酸、改善發炎。

2.油炸、加工食品→烤、水煮、蒸的食物：減少反式脂肪酸、飽和脂肪酸攝取，降低自體免疫攻擊，關節炎發生。

3.一般全脂乳品→發酵乳品、發酵豆製品：味噌、低脂優格等能提供好菌，減少腸道發炎機會。

4.果汁→鳳梨、木瓜、奇異果、蘋果醋：攝取纖維及酵素，幫助抗炎及食物蛋白質消化。

5.小麥麩質製品（麵包）→全穀類（玉米、藜麥）、乾豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）：減少過敏原及減少自體免疫攻擊，避免加重關節炎。

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