民眾可以多多抽時間小睡，即使小於30分鐘的短暫睡眠也可以提升情緒、警覺性和認知表現；圍為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕熱愛運動的你，聽過「恢復金字塔」嗎？復健科醫師吳易澄分享，金字塔的基礎強調高質量的睡眠和營養，是運動員和運動活躍人士恢復的核心。同時，吳易澄建議熱愛運動的民眾可抽時間小睡，即使小於30分鐘的短暫睡眠也可以提升情緒、警覺性和認知表現，也可以根據生物時鐘類型來睡眠和訓練來達到充足的睡眠和恢復機會。

「恢復金字塔」說明運動恢復最重要的小事

桃園聯新運醫中心醫師吳易澄在臉書專頁「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文分享，「恢復金字塔」顯示了運動後不同恢復策略按其重要性和科學證據的分層排序，從基礎到頂端，每一層代表一種策略，基礎層最重要，頂端層則基於流行趨勢且科學依據較少。以下是每層的內容：

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●睡眠和休閒（Sleep and downtime）：這是金字塔的基礎，強調優質睡眠、數量、固定的睡眠規律以及精神恢復和放鬆對於恢復非常重要

●營養和水分（Nutrition and hydration）：第二層關注於恢復所需的營養攝入，包括碳水化合物、蛋白質、充足的水分，以及補充營養。

●水浴浸泡（Water immersion）：第三層包含冷水、熱水和交替水浸這些方法，來幫助身體恢復。

●壓縮、主動恢復、或拉伸（Compression, active recovery, or stretching）：這一層包括使用壓縮衣物、進行主動恢復運動，以及進行拉伸來促進恢復。

●按摩（Massage）：在金字塔的次頂層，按摩被視為有幫助的恢復策略，但比基礎層的策略重要性低。

●潮流（Fads）：金字塔的頂端是那些流行的恢復方法，如冷凍治療室（cryochambers）、電刺激肌肉（EMS）和震動治療，這些方法的科學證據較少，可能效果有限。

吳易澄表示，恢復金字塔強調基礎層的重要性，即高質量的睡眠和營養，是運動員和活躍人士恢復的核心。而頂端的潮流方法應該謹慎考慮，因為它們可能是基於較少的科學證據。

每一層代表一種策略，基礎層最重要，頂端層則基於流行趨勢且科學依據較少。（圖取自吳易澄臉書專頁）

睡眠與運動表現的關係

吳易澄指出，睡眠是最重要的基礎，研究發現睡眠與運動表現有關：

1.睡眠障礙可能會降低運動技能、力量和無氧能力

2.改善睡眠環境和午睡策略可以增進運動表現

睡眠建議

●鼓勵小睡：由於晚間或清晨訓練時間、長途旅行以及運動之外的生活，運動員在夜間可能沒有足夠的睡眠機會，因此補充小睡很重要。即使小於30分鐘的短暫睡眠也可以提升情緒、警覺性和認知表現

●儲存睡眠時間：延長睡眠時間可能會提升運動員的表現和情緒狀況，並降低壓力。這種方式可能是緩解重要比賽前焦慮的好方法。

●夜間睡眠建議：健康成人的適當範圍為每晚7-9小時，青少年則是8-10小時；然而，專家推測運動員需要更多的睡眠來從運動的身體和心理需求中恢復，運動員獲得的睡眠量可能需要根據運動的訓練負荷和運動員的年齡來增加。

●良好的睡眠習慣：良好的睡眠習慣可以改善睡眠質量，包括避免在睡前過近使用刺激物（例如，咖啡因）、酒精和過量飲食，早晨充分接觸自然光，不要在床上醒著躺很久，放鬆的睡前例行程序，以及有利於睡眠的環境，如涼爽、黑暗和安靜。

●根據生物時鐘類型來睡眠和訓練：吳易澄表示，青少年可能是晚上類型（夜貓子）的生物時鐘類型，因為褪黑激素釋放較晚，但運動員可能是早晨類型（晨鳥），夾在兩者之間的運動員睡眠狀況可能更加掙扎。在可能的情況下，避免早晨和晚上的訓練，可以提供充足的睡眠和恢復機會。

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