李唐越提醒，便當內的調味醬料、滷汁，其實都有加糖，長期下來可能會提高糖尿病風險。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕別以為便當有飯、肉、菜，就算營養均衡了！初日診所醫師李唐越提醒，由於外食多為高油、高鹽、高熱量，且多澱粉，容易營養不均，長期下來可能會提高糖尿病風險，建議調整飲食內容，避免攝取精緻澱粉和高糖食物，適量補充蛋白質及纖維質，並改變飲食順序，搭配餐後運動，以減緩血糖上升速度。

外食容易影響健康

李唐越在臉書專頁「初日診所」發文分享，高油、高澱粉無法傳遞飽足感訊號給大腦中樞，因此容易出現餐後煩躁、疲累嗜睡問題。此外，不甜的食物也可能含糖，像是調味醬料、滷汁、加工食品、乳製品以及飲料其實都有添加糖在內。

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●採高油高鹽烹調：外食使用高油、高鹽烹調，易導致高血壓、心血管疾病等健康問題。

●營養攝取不均衡：吃外食時，難確保均衡攝取營養，容易造成營養不足或過剩，增加罹患慢性病風險。

●多澱粉高熱量：外食含大量澱粉和高熱量，缺乏蛋白質和纖維質，因此若長期攝取易導致血糖飆升，產生胰島素阻抗，最後發展成糖尿病。

爆糖高危險榜單一次看

至於哪些食物進入爆糖高危險榜單呢？李唐越表示，有些食物看似健康，實際上卻含有高糖分或高澱粉，對血糖造成不良影響，且這些食物幾乎只有精緻澱粉和容易引發身體發炎的油脂，容易讓餐後血糖和血脂肪上升。

●早餐：蔥油餅、蘿蔔糕、燒餅油條、飯糰饅頭、鐵板麵。

●午、晚餐：炒飯、炒麵、涼麵、油飯、披薩。

●下午茶：蛋糕、餅乾、手搖飲。

●消夜：鹹酥雞、雞排、薯條。

7方式管理血糖問題

李唐越建議，吃外食時可調整餐點內容，改變進食順序，並維持餐後運動的習慣，減少血糖劇烈波動，以維持健康。

●調整餐點內容：避免攝取過多精緻澱粉和高糖食物，飲食應均衡攝取，適量補充蛋白質、蔬菜和纖維質。
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●改變進食順序：進食順序建議水→肉→菜→飯→果，以減緩血糖上升速度，避免劇烈波動。

●飯後走路運動：餐後進行走路運動，可降低血糖上升幅度。
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正確的飲食和生活習慣對於維持血糖健康至關重要，李唐越補充，除了3招減少血糖震盪撇步外，還可掌握以下4大關鍵條件，以管理血糖。
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●選擇優質食物：優先選擇新鮮、純天然食物，如蔬菜、全穀雜糧和肉類。建議避免過多加工食品、高糖和高油的食物，降低血糖波動機會。
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●限制含糖飲料攝取：多喝水維持血糖穩定，但應避免含糖飲料和高添加糖的果汁，因此若是習慣喝咖啡或茶的民眾，應盡量選擇無加糖的。
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●注意食物搭配：每餐平均攝入含有脂肪或蛋白質食物，可減緩碳水化合物吸收，有助於穩定血糖水平。⠀

●定期檢測：定期檢測血糖，尤其是有糖尿病風險的人，應特別注意，以及早發現問題，並及時進行調整。
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李唐越提醒，每個人的身體狀況和需求會有所不同，最好可根據個人情況制定飲食計畫，以達到健康飲食的效果。

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