蔡百祥建議，可與朋友一起學習，在偷懶、失去動力時相互督促，並記得25分鐘休息一下；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕工作、讀書時，無法集中、專注，最後拖延、完全放棄進度，對此，台北市童伴心理治療所所長蔡百祥在臉書專頁「蔡百祥臨床心理師」發文提供了，對於成人注意力不足過動症（ADHD）的學習、讀書的25項建議，幫助您夠過練習，找回注意力。

●專注25分鐘後（足夠讓你進入學習的節奏）休息一下，再繼續學習。

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●在安靜的地方學習，避免被人或噪音打擾；沒有安靜的地方的話，用另一個干擾去阻止目前的干擾。例如：戴耳機聽沒有歌詞的音樂去控制環境的噪音。

●使用計時器規定自己的專注時間。

●設定自己的目標努力達成，如「晚餐前，在書房做1小時（兩次25分鐘）的家庭作業」。

●在通勤時閱讀或機械化複誦的要記憶的內容，使用零散時間學習。

●與朋友一起學習，在偷懶、失去動力時相互督促。

●與別人討論你的學科，如同儕或導師，獲得有關應該更深入研究的內容以及建議。

●嘗試理解可能讓你分心學習或影響你考試成績的因素。

●如果可能的話，嘗試閱讀有關學科的其他「有趣」補充資料，例偉人傳記。

●在學習時避免不必要的干擾，關掉手機網路、戴耳塞，不在學習時看電視或短影片。

●嘗試每週相同的時間學習，幫助你更習慣於特定時間工作，安排生活，不浪費時間。

●嘗試在學習前至少一小時不隨便吃東西，以免分心或昏昏沈沈。

●嘗試在課堂上做筆記，而不是依賴回憶，教有效率。

●嘗試留出足夠的時間在安靜的地方學習，這樣不會感到匆忙，可以專注於學習上。

●在上學或學習前適度運動，給予更多精力，並開啟新一天的思緒。

●在不同的環境中嘗試，找出最能專心之處，包含咖啡店、圖書館、客廳等。

●當你感覺無法專注時，嘗試不要放棄當天的學習進度，可先換一個科目看看。

●如果不干擾別人，嘗試大聲朗讀學習內容，除了視覺以外，加上聽覺的管道來學習。

●嘗試在沒有時間壓力的情況下進行學習，有時間壓力會下降你的學習能力。

●不要在學習的過程中回覆電子郵件、社群軟體或上網。

●放一支鉛筆和筆記本，以便紀錄那些跟學習無關，但一閃而過的想法，等學習完再去執行。

●在學習時專注呼吸，並有意識的提醒自己最重要的目標。

●如果可能的話，嘗試不要用不同的顏色寫筆記，會讓自己更分心。

●即使你感到當次狀況或專注力良好，也要定期25分鐘休息，以維持更長的專注時段。

●最後，如果真的很困難，請考慮是否需要藥物治療或專業協助，別害怕開口。

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