健康網》保持好「疫」力遠離流感！ 營養師授8招

余朱青提到，奇異果富含維生素C、E，其具抗氧化功能，因此可縮短病程。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕目前正處於流感流行期，除了施打疫苗外，增加自身免疫力也十分重要！營養師余朱青在臉書專頁「余朱青 營養師」發文分享，增強免疫力可從飲食及生活下手，像是均衡飲食、補充好油脂及蛋白質，攝取足夠的維生素、好菌，並減少食用精緻糖、炸物、酒精、加工品等。此外，應充足睡眠、規律運動，降低壓力，以提升免疫。

壓力大會讓腸道中好菌減少

●均衡飲食，不偏食：為了維持免疫力的基礎，飲食應均衡且多樣化，以獲取身體所需的各種營養素。

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●適量優質蛋白質：蛋白質是構成人體免疫細胞的重要原料，也可修復組織，來減少身體發炎反應。而優質蛋白質可從雞蛋、牛奶、黃豆、動物性蛋白質攝取。

●補充好油脂：選擇富含W-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚等，此外，也可從堅果、橄欖油、亞麻籽油也攝取油脂，以助於抗發炎，增強免疫力。

●充足維生素、礦物質：維生素A、C、D、E、鋅等微量營養素參與體內各項免疫功能。

1.維生素A：維持黏膜健康，減少病毒進入體內，常見於胡蘿蔔、豬肝等食材中。

2.維生素C、E：具抗氧化功能，可縮短病程，如芭樂、奇異果。

3.維生素D：能活化免疫系統，降低染疫風險，飲食上可透過香菇、雞蛋、木耳補充，另，多去戶外曬太陽，也可獲取維生素D。

4.鋅：促進免疫細胞生長與分化，增強免疫力，常見於生蠔、紅肉。

●補充好菌：腸道為人體免疫系統的重要防線，因此可適時補充益生菌或發酵製品，如優格、優酪乳、泡菜等，以維持腸道菌相平衡。除此之外，攝取足夠的膳食纖維，有助於腸道好菌生長，減少體內毒素，避免病毒、細菌進入血液中，降低發炎反應。

●減少精緻糖／炸物／酒精／加工品：除了會增加身體氧化壓力外，加工品添加許多食品添加物，容易增加身體負擔或慢性發炎的可能，導致免疫力下降。

●充足睡眠，少熬夜：充足睡眠可促進免疫細胞生長與分化，還能加強免疫細胞記憶功能，以提升保護力。

●規律適量運動：運動可啟動體內重要的免疫細胞，加快其在體內循環速度，有助於加強殺死細菌、病毒的能力。

●適當紓壓：當感到壓力大時，腸道中的好菌會減少，反之壞菌會增加，使免疫力下降，因此應保持愉悅心情。

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