嫚嫚提到，國內65歲以上長者，每7人約有1人擁有骨質疏鬆問題，而骨鬆將會增加骨折機率；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕10月20日為世界骨質疏鬆日，其中國內65歲以上長者，每7人約有1人擁有骨質疏鬆問題，而骨鬆將會增加骨折機率；對此，營養師嫚嫚提到，台灣髖骨骨折發生率為亞洲區第一，骨折將容易引發急性疼痛、長期臥床、復健、行動不便等問題，影響生活品質，甚至增加死亡率。建議飲食時，應避開動物性蛋白質食物，並以植物性蛋白質取代；另，重口味飲食鈉含量較高，容易與鈣競爭再吸收效率，從而引起鈣流失問題。

嫚嫚在臉書專頁「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文分享，多數民眾在30至35歲階段中，達到骨質巔峰，隨後骨質量會不斷下滑。WHO對於骨質疏鬆的定義為一種因骨量減少或骨密度降低，而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，而惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。

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骨質疏鬆簡易檢測3方式

對於骨質疏鬆症狀，嫚嫚提到，初期通常無明顯症狀，但若有下背疼痛、頸椎疼痛、身高變矮、彎腰駝背等輕微症狀，需留意，並提早發現；若是骨質疏鬆到了後期時，可能會出現骨折、骨裂等常見症狀，對此，提供3方式簡易檢測是否有骨鬆問題。

●身高變矮≥4公分：相對於年輕時的身高，若是出現變矮超過4公分時，極可能有骨質疏鬆問題。

●頭後枕部與牆壁距離≥3公分：檢測時，需靠牆站立，讓肩、臀，以及後腳跟3部位貼緊牆壁，且兩眼自然平視，來測量頭後枕部與牆壁的水平距離。正常人應當小於1公分，因此若距離超過3公分則是異常現象。

●肋骨下緣與骨盆上緣距離≤2公分：測量時兩手自然平舉站立，並測量側面肋骨最下緣與骨盆上緣的垂直間距。而正常人應有2至3指幅寬或大於5公分的距離，因此若是小於2公分則可能為脊柱異常。

8大骨質疏鬆高危險群

除了65歲以上長者外，嫚嫚說明，以下7種也是骨質疏鬆高危險群，像是鈣攝取不足、缺少運動，或是日曬不足等族群，皆可能出現骨質疏鬆問題。

1.65歲以上長者。
2.停經婦女。
3.疾病或藥物：如甲狀腺亢進、副甲狀腺亢進、糖尿病、類固醇、氫離子幫浦阻斷劑等。
4.骨折病史。
5.鈣攝取不足。
6.抽菸、酗酒。
7.缺少運動。
8.日曬不足。

重口味飲食 鈉含量高

嫚嫚提到，若是有這2種危險飲食習慣，則可能容易會有骨鬆問題，像是食用過多動物性蛋白質，以及重口味飲食習慣。

●動物性蛋白質攝取過多：動物性蛋白質代謝後產生硫酸根、磷酸根，會增加尿鈣排出，因此可以植物性蛋白質適當取代，並減少食用肉鬆、肉乾、培根、火腿、臘肉、熱狗，以及香腸等加工肉品。

●重口味飲食習慣：其鈉含量高，而鈉與鈣會競爭再吸收效率，從而增加鈣流失，建議減少食用加工食品，如醬料、泡麵、榨菜、酸菜、菜脯，及鹹蛋等食物。

預防骨鬆從飲食、生活下手

至於如何預防骨鬆，嫚嫚表示，在飲食上，建議可攝取足量的鈣質、維生素Ｄ，以及維生素Ｃ；而生活上應避免久坐，並增加負重運動，保持健康的體位。

●骨鬆預防飲食建議：

1.鈣質攝取—每日1000毫克：鈣為骨質中主要礦物質，可透過乳製品、黃／黑豆製品、芝麻、杏仁奶、燕麥奶等製品補充鈣質。

2.維生素D：年齡小於51歲的民眾應每日攝取10微克（400 I.U.），而大於50歲的族群，則是每日15微克（600I.U.）。維生素D可促進鈣吸收，因此每日日照15分鐘，或是透過鯖魚、鮭魚、日曬後的香菇、黑木耳等食物來補充。

3.維生素C—每日100毫克：促進膠原蛋白生成，並建構骨骼，像是當季新鮮水果、甜椒、地瓜等食物。

●骨鬆預防生活建議：

1.避免長時間久坐：長期久坐易導致骨骼相關荷爾蒙分泌減少，增加骨質及肌肉流失，建議至少每30分鐘起身活動。

2.增加負重運動：像是快走、爬山、跳舞等負重運動，可刺激分泌降鈣素，加強造骨細胞的活性，將血鈣有效存入骨骼中。

3.維持健康體位：BMI<18.5的過輕體位，或快速減重，都會增加骨鬆機率，建議維持穩定健康體位，也就是BMI維持於18.5至24之間。
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