若運動後全身痠痛，醫師建議，可採取臀大肌伸展來減緩不適情形；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕1名女子有在家超慢跑的習慣，1次約半小時，但才2個禮拜雙腿就出現痠痛難耐情形，擔心是肌耐力不夠，而至人一博愛復健科診所求助，醫師評估後發現沒有明顯結構問題，但腿部肌筋膜異常緊繃，隨後詢問病患，原來是因運動後沒有做好靜態伸展，因此建議該拉筋了，利用8個腿部伸展運動，來保養筋膜。

人一博愛復健科診所院長李炎諭在臉書專頁「李炎諭醫師的復健聊天室」發文提醒，此病患除運動前有拉筋外，但缺乏在運動後的靜態伸展，建議可以拉筋、按摩或用滾筒放鬆，推薦8個腿部伸展運動，每個動作維持15至30秒，做3至5次，提供給運動後全身痠痛的民眾參考，包含：

請繼續往下閱讀...

●小腿肚伸展：面對牆（櫃子）站直，後腳跟著地，前腳掌翹起頂住牆面，身體微向前傾，伸展到緊繃感停住15至30秒，重複3次。另外，也可靠牆呈弓箭步，伸展後腿到緊繃感停住15至30秒，也可以伸展小腿肚。

●骼腰肌伸展：前弓後箭步，後腿膝蓋與腳踝微彎，緩緩將軀幹以龍關節為中心向後仰，直到後大腿前側有緊繃感，停留15至30秒，做3次。另一個方法是，將一腿靠在穩定的桌子或是床上，緩緩將軀幹向後仰，到後大腿前側有緊繃感停住15至30秒，也可以伸展骼腰肌。

●後腿肌伸展：站直，單腳放椅子上，膝蓋伸直，腳踝微背屈，雙手下壓大腿或向腳趾方向伸展到緊繃感停住15至30秒，並重複3次。此外，也可躺著抱腿或用毛巾，將大腿向腹側拉伸到緊繃感停住15至30秒，也可以伸展後腿肌。

醫師提到，伸展後腿肌，也能改善運動後痠痛情況；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

●股四頭肌伸展：單腳站立，建議另一手可扶桌子、牆壁或在床上側躺做，單手彎曲大腿到緊繃感停住15至30秒，重複3次，另外，也可趴著用毛巾或彈力帶，將大腿彎曲到緊繃感停住15至30秒，重複3次，但要注意，若膝蓋無法彎曲可能有病灶，建議尋求專業協助。

●內收肌伸展：採坐姿，屈膝將2腳掌相對靠近身體，將2邊膝蓋緩緩靠近地板，當到達緊繃時，維持姿勢15至30秒，回復至位置，重複3次。此外，也可一腳伸直、一腳彎曲90度，慢慢將上半身與骨盆下沈，到大腿內側緊繃感停住15至30秒，可以伸展到較遠端的內收肌。

●臀大肌伸展：採坐姿，大腿彎曲跨到另一腿外側，用手將膝蓋壓向對側胸口到緊繃感停住15至30秒，重複3次。

●脛前肌伸展：呈站姿，手扶牆或桌椅，一腳向內下翻（蹠屈）到前小腿有緊繃感停住15至30秒，重複3次。

●骼脛束伸展：距離牆邊約50公分，雙腳併呈站姿，手扶牆，髖部慢慢向牆邊斜過去，到外側大腿有緊繃感時，另一腳踏向前交叉，骨盆緩緩向牆靠，維持30秒且重複3次。

8個腿部伸展運動，動作一覽表。（圖擷取自李炎諭臉書粉專）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法