第1式「動態伸展小腿肌」，雙手與雙腳尖著地，臀部向上抬高，接著左右交替、來回彎曲膝蓋，另1隻腳則保持伸直狀態，以腳跟著地。可放鬆足底和小腿肌群。10-15次為1回合，每次停留15秒，每次2-3回合。（記者許麗娟攝）

〔記者許麗娟／高雄報導〕20歲吳姓男大生暑假期間參加路跑，隔天起床卻發現腳底踏上地板感到陣陣如針刺般的劇痛，就醫診斷為足底筋膜炎，物理治療師吳培瑜表示，運動過度會提高足底筋膜炎發生率，她示範3式訓練及放鬆運動，可減緩不適並幫助復原。

活力得中山脊椎外科醫院復健室組長吳培瑜指出，足底筋膜炎常因為運動使用頻率或強度過高，反覆受傷或過度拉扯所致，當小腿阿基里斯腱或腓腸肌腱過度緊繃，導致踝關節的背屈活動範圍縮小時，也可能會形成足底筋膜炎，進而產生發炎、疼痛及僵硬。

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好發族群以運動過度者最多，其次包括先天結構異常者、肥胖、常穿高跟鞋者、長期站立或行走的職業、穿著不合腳的鞋子，或地面太硬等，都會使發生足底筋膜炎的機會更高。

吳培瑜提醒，若忽視不理症狀會越嚴重，進而引發慢性疼痛，影響生活品質，因為疼痛或不適時，會使肌筋膜變得更緊繃，導致血液循環變差，若修復不完全，更容易再受傷，形成惡性循環。

第2式「小腿肌力訓練」，站姿，腳尖處站在階梯邊緣，雙腳同時踮腳尖，不穩時手可以輕扶物品，踮起腳尖數秒後，再慢慢放下。可訓練小腿肌力。10-15次為1回合，每次停留15秒，每次2-3回合。（記者許麗娟攝）

為減緩足底筋膜炎的足跟痛或幫助復原，吳培瑜示範3式訓練及放鬆運動，在家就可以做。

●第1式「動態伸展小腿肌」：雙手與雙腳尖著地，臀部向上抬高，接著左右交替、來回彎曲膝蓋，另1隻腳則保持伸直狀態，以腳跟著地。可放鬆足底和小腿肌群。10-15次為1回合，每次停留15秒，每次2-3回合。

●第2式「小腿肌力訓練」：站姿，腳尖處站在階梯邊緣，雙腳同時踮腳尖，不穩時手可以輕扶物品，踮起腳尖數秒後，再慢慢放下。可訓練小腿肌力。10-15次為1回合，每次停留15秒，每次2-3回合。

●第3式「滾球放鬆足底筋膜」：站姿，手可以輕扶物品，腳略施壓力輕踩網球，並將球從腳跟處往腳尖處來回滾動。可放鬆足底筋膜。1天2次、每次做3-5分鐘即可。

第3式「滾球放鬆足底筋膜」，站姿，手可以輕扶物品，腳略施壓力輕踩網球，並將球從腳跟處往腳尖處來回滾動。可放鬆足底筋膜。1天2次、每次做3-5分鐘即可。 （記者許麗娟攝）

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