蕭捷健指出，在最大心率為60%時，脂肪和醣類燃燒的比例約是1：1，燃脂比例50%。如慢跑、快走、騎自行車（慢速）、游泳都能達到；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕做什麼運動最容易燃脂？原來要看心率！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文表示，除了運動前吃的東西，最主要會影響到脂肪燃燒的是「心率速度」，決定身體燃燒脂肪和醣類（肌肉中的肝糖）的比例。心率愈快，脂肪燃燒比例愈低，公式為「220-年齡=最大心率」。另外，他提醒，低強度運動時間要夠長才有效果，肌力訓練不能偏廢，還有運動前一餐一定要吃到澱粉或碳水。

蕭捷健指出，在最大心率（MHR）為40%時，脂肪和醣類燃燒比例約是3：1，也就是燃脂比例75%。在最大心率為60%時，脂肪和醣類燃燒的比例約是1：1，燃脂比例50%。到達80%最大心率時，脂肪和醣類燃燒的比例約是1：3，燃脂比例25%。由此可見，當心率持續增加、脂肪燃燒的比例會逐漸降低，而醣類的比例則相對增高。以下為各運動燃脂效果：

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●30%-50% MHR（低強度）運動：燃脂比例75%，散步、瑜珈、伸展、超慢跑。

●50-70% MHR（中低強度）：燃脂比例50%，慢跑、快走、騎自行車（慢速）、游泳（慢速）、輕度有氧舞蹈。

●70-90% MHR（高強度）：燃脂比例25%，高強度間歇訓練（HIIT）、深蹲、快跑、游泳（快速）、跳繩。

運動絕對不能忽略的3件事

●低強度運動時間要夠長：蕭捷健表示，雖研究顯示運動前攝取咖啡因和蛋白質， 能夠增加燃脂比例， 但也不會超過20%。低強度運動燃脂效率好，卻需要較長時間，才能夠有效燃脂。如果想要利用超慢跑來燃脂，至少要持續70分鐘到1小時。

●肌力訓練不可偏廢：雖高強度運動燃脂比例低，但是肌力訓練型的高強度運動，能夠增加肌肉，運動後燃效應能夠持續燃燒脂肪，增肌減脂，還是非常建議要做；至於高強度的有氧，對於心肺功能的訓練還是很有效果的。

●運動前一兩餐要吃澱粉：無論哪種運動，身體都必須要燃燒肌肉中的醣，如果運動前的一兩餐都沒吃澱粉，肌肉裡沒有足夠的醣，肌肉只好進行糖質新生，轉換成葡萄糖燃燒，運動強度愈高，心率愈快，肌肉燒得愈多。運動前有吃澱粉，這些醣類會幫助脂肪燃燒，糖類代謝會更好，肌肉也不用吃自己。

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