營養師表示，茭白筍為常見低GI食物，GI值僅23（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕低GI飲食可以幫助控制血糖、穩定體重，也是協助糖尿病患者選擇適合食物的重要指標。營養師邱文亭分享，常見8種降低GI值的方法，包含，食用精緻程度低、成熟度低、糊化程度低的食物；纖維含量高、油脂含量高、含抗性澱粉、含有蛋白質及脂肪的食物，並細嚼慢嚥。

邱文亭在臉書粉專「金鶯診所-食在好減重」發文指出，GI值又稱為升糖指數，指吃下某種食物在體內經兩小時的消化吸收後，影響血糖上升的程度。而攝取低GI食物能緩和血糖上升的速度，主要用來協助糖友選擇適合的食物，控制血糖穩定。

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邱文亭說明，對於一般人來說，低GI食物也可以幫助進食時的血糖穩定，維持飽腹感，避免刺激過多的胰島素分泌。但不只是醣類，像是肉類或是其他食物也都能測得升糖指數。

糖尿病患常需要驗血糖以管控病情，GI值是協助糖友選擇食物的重要指標；圖為情境照。（圖取自freepik）

GI值這樣看 升糖指數高不利血糖控制

高GI=GI值≥ 70

中GI=GI值56-69

低GI=GI值 ≤55

常見低GI食物 緩和血糖上升速度

邱文亭指出，常見的低GI食物有，蘋果（52）、櫻桃（32）、白蘿蔔（26）、茭白筍（23）、綠豆（27）、扁豆（29）、腰果（31）、全麥早餐榖類（43）、山藥（53）以及其他蔬菜類。

常見高GI食物 應盡量少吃

邱文亭表示，常見的低GI食物有，甜甜圈（108）、薯條（107）、鬆餅（78）、洋芋片（77）、爆米花（103）、冰淇淋（87）、可樂（83）、西瓜（103）。

註：以白麵包（GI=100）作為 GI 食物對照之參考指標。

降GI有「8招」 但仍需控制熱量

●食物的纖維含量：纖維含量越高，GI值越低。（全麥麵包GI值較白吐司低）

●食物的精製程度：原型食物、越少加工，越不容易被消化吸收造成血糖上升，GI 值愈低。

●食物料理方式：食物的糊化程度低，GI值也低。（白米飯GI值較稀飯低）

●進食速度的快慢：細嚼慢嚥可減緩血糖上升的速度，降低 GI 值。

●含有蛋白質與脂肪的食物：含有蛋白質與脂肪的食物會減緩吸收與血糖上升速度，GI 值較低。

●食物成熟度：GI值會隨著成熟度的增加，也逐漸升高。（半熟香蕉GI值較全熟香蕉低）

●油脂含量高的食物：油脂含量高的食物會降低碳水化合物的吸收，GI值較低。

●含抗性澱粉的食物：含抗性澱粉的食物屬於不易吸收的澱粉，GI值較低。

邱文亭提醒，低GI食物能緩和血糖上升的速度，但不代表熱量就低！也不是所有低升糖的食物都好，數值是會受到很多條件的影響，像是果糖（GI：19）和不好的油脂，也一樣會降低食物的升糖指數。

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