健康網》改善腎上腺疲勞不難 營養師：從5生活習慣著手

營養師表示，可以從進食習慣、營養支持、心態、咖啡提神、運動健身，這5個生活習慣著手，來恢復並維護腎上腺的平衡；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕發現身體疲倦、睡眠不好、體態難以控制的原因是腎上腺疲勞時，「心態」是決定多久才能復原的關鍵，營養師許睿涵表示，可以從進食習慣、營養支持、心態、咖啡提神、運動健身，這5個生活習慣著手，來恢復並維護腎上腺的平衡。

許睿涵在臉書專頁「吃．營養．許睿涵營養師」及個人網站發文分享，許多減重諮詢的個案不是因為生活型態過於懶散而減不下來，反而蠻多都是很認真的控制飲食加上努力運動，卻沒有達到理想中成效，甚至一鬆懈還反彈的更嚴重。是因為讓身體處於逃命與飢荒的狀態，會啟動身體的求生本能，改變代謝機制，讓身體不自覺渴望食物，也更容易把熱量轉化成脂肪囤積。因此，比起校正飲食內容，校正錯誤的生活模式也是無法忽視的關鍵。

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5生活習慣修復腎上腺疲勞

進食習慣：細嚼慢嚥 ，享受滋養

許睿涵表示，如果無法在5秒之內想起來昨天晚餐吃什麼，就表示可能是腎上腺疲勞的潛在族群，因為吃是最耗費心力的事情，但你卻不讓它在你生命中好好停佇。

●專心吃飯：吃飯放下手機跟電視遙控器，好好品味這些延續你生命的食物它們的色、香、味。

●飯水分離：細嚼慢嚥的小技巧，就是「飯水分離」，其實很多人吃飯會配湯湯水水的原因，就是無意識中未把食物嚼碎就想吞下去，才會自動去喝湯、喝水或飲料。

●減少攝取刺激性（辣、燙）食物、酒精：很多人腸胃不好的原因就是飲食口味太過刺激、辛辣，造成消化道細胞不斷受傷最後演變成慢性發炎。

Omega-3脂肪酸（EPA與DHA）食物來源有魚油、油脂豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等；圖為示意圖。（圖取自freepik）

營養支持：好好充電比強力開機更重要

●維生素C：提高抗壓性與免疫力，參與膠原蛋白的合成，維持皮膚與毛髮、指甲的強韌。
食物來源有新鮮蔬果等。

●Omega-3脂肪酸（EPA與DHA）：改善身體發炎壓力外，同時也是大腦與神經細胞的滋養物質。食物來源有魚油、油脂豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等。

●鈣、鎂：整合神經與肌肉的協調性。食物來源有堅果、蔬菜、水果到豆製品、可帶骨吃的小魚乾、柳葉魚等。

心態／正念：回到與感受當下

許睿涵指出，心態決定了腎上腺疲勞恢復的速度，這是因為壓力也包含了無形的用腦過度，很多人常一直檢討已經無法挽回的過去跟拼命擔憂尚未發生的未來，這些沒有辦法的處理的課題就一直刺激腎上腺白白耗損。所以在修復腎上腺時，也要放下「大概多久會好」的執念，因為真正的根源是長時間錯誤的生活習慣累積出來的問題，重點應該放在「調整成這樣生活型態會讓我活得更自在、健康」。

營養師指出，咖啡因能夠刺激中樞神經興奮，所以並非普通飲料而是提神飲料。（圖取自freepik）

咖啡：規律與適量

許睿涵說，咖啡不是飲料而是「提神飲料」，使我們能夠打起精神來面對生活與壓力的來襲，所以別忘了，喝咖啡的目的就是提神、充電，充電若充得慢，身體怎來得及應付壓力。

●寧願小杯快快喝，也不要大杯喝整天：觀察自己容易出現疲倦感的時間點，在正確的時段飲用，而不是當飲料小口小口慢慢喝，這樣才不會在疲倦勞累時提神不足、在精神良好時又過度刺激，不僅失去了咖啡提神的意義，也容易白白刺激交感神經興奮，所以建議習慣點大杯或特大杯咖啡當飲料喝整天來提神的人，可以試著改成Espresso、或是中小杯咖啡，安排在容易感到疲勞時段前的30分鐘喝咖啡，或許提神效果更明顯喔。

●傍晚後也不宜再喝咖啡：咖啡因在體內代謝的半衰期受基因影響，平均約3-4小時，若敏感的人可能需要6小時，所以要下班了還再灌咖啡或是晚餐餐後飲品選咖啡，可能會讓你直到睡前還無法放鬆身心，影響了睡眠品質，出現淺眠、多夢或是提早醒來的問題。

營養師建議，運動前應先好好睡一覺，早一點起床做些伸展，讓身體能夠舒服的開機、大腦清楚地去應付一天的壓力；圖為情境照。（圖取自freepik）

運動：目的是為了舒壓、好心情

●先睡好再談來運動：很多個案談到運動習慣，都是下班已經累得半死，還要趕去運動，得到的回饋通常都是，運動後容易亂吃或是延後入睡，隔天爬不起來或覺得睡不飽，遇到這種狀況，倒不如先好好睡一覺，早一點起床做些伸展，讓身體能夠舒服的開機、大腦清楚地去應付一天的壓力。

●運動完心情好≠亢奮到睡不著：運動是為了釋放壓力、在專注身體的姿態、極限的同時也能清空腦袋多於的雜念，因此運動完後，應該是要讓你的思緒能夠更清晰、心情更舒暢，但若這個運動結束後，會讓你亢奮到影響睡眠，或是累到隔天早上爬不起來、無法動彈的話，那就表示目前運動的型態，或是執行的時間要需要調整一下，才能有助於讓你生活品質變好，而不是反讓身體陷入驚恐逃命的狀態。

●運動是為了要幫健康加分：建議要養成運動的習慣是為了調整體態、刺激肌肉生長與提升新陳代謝，過度激烈的運動+嚴格的節食=讓身體處於逃命+飢荒，這樣做只會更耗損腎上腺，讓身體為了保護你的性命而強制降低新陳代謝率，讓你更難控制體重。

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