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健康網》外食也能健康又均衡！ 營養師授食材懶人包一次看
營養師提醒，吃飯的順序也很重要，先吃蔬菜再吃蛋白質，最後吃澱粉，飯後再來份水果，補充膳食纖維和維他命C時，也能排出多餘的鈉。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕三餐總是在外，要如何吃得健康又均衡呢？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」列出簡單圖表，只要在每一欄選一樣，只要均衡吃都很健康。另，吃飯的順序也很重要，先吃蔬菜再吃蛋白質，最後是澱粉，飯後再來份水果，補充膳食纖維和維生素C時，也能排出多餘的鈉。
●碳水化合物：食材如全穀飯、烏龍麵、地瓜、蕎麥麵、玉米等，這些通常膳食纖維比較高或同等份量，熱量較低。
●蛋白質選原型食材：蛋白質應選不過度加工的原型食材，食材如滷雞腿、雞胸肉、鮭魚、蒸蛋、烤魚等。
●選高纖蔬菜：除了燙青菜之外，還有3格便當菜、蔬菜湯、生菜沙拉、大番茄／小黃瓜可選。
●選無糖無熱量飲料：建議挑選無熱量的無糖茶／咖啡，或是藉由飲品補充乳製品及優質蛋白質。食材如牛奶、黑咖啡、無糖茶、優酪乳、豆漿。
●餐後吃水果：忙碌的現代人很容易忽略天天吃水果，水果有天然的維生素，幫助維持健康。食材如蘋果、半根香蕉、1碗小番茄、芭樂、新鮮水果（8分滿）。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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