若想安心吃粽不怕胖，建議1天1顆，替換正餐澱粉；搭配蔬菜一起吃，增加纖維量；飯後吃富含酵素水果；甜粽要克制；沾醬另外倒小碟子；示意圖。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕端午節就要吃粽子，但在開心享用粽子的當下，也要小心越吃越胖。對此，營養師高敏敏分享「粽子熱量圖鑑」，其中廣州荷葉粽以1顆有1066大卡奪冠，需慢跑130分鐘才能消耗掉；第2為北部粽，因糯米用油炒過熱量有518大卡；第3則為素粽，因花生等脂肪餡料熱量有480大卡。

高敏敏在臉書臉書粉專「高敏敏 營養師」發文整理出11款粽子熱量，並提醒，若想「放粽吃」就要掌握5原則，包含1天1顆替換正餐澱粉，幫助控制澱粉量和熱量不爆表；搭配蔬菜一起吃增加纖維量，幫助增加飽足感、飲食更均衡；飯後吃富含酵素水果，如奇異果、鳳梨、木瓜助消化；甜粽要克制，千萬別1顆接1顆含糖量高；沾醬另外倒小碟子，勿直接倒在粽子上 控制鈉量、糖量。

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●廣州荷葉粽：1份650g熱量就約1066大卡，慢跑130分鐘才能消耗，且由於它議份量大，建議與家人一起分享，勿一人獨食，尤其是鈉含量超過1000mg，將近衛福部建議每日攝取鈉含量2400mg的一半。此外，若是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意份量。

●北部粽：1份210g熱量有518大卡，慢跑63分鐘才能消耗。而北部粽事先把糯米用油炒過 香氣十足但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，1顆鹹蛋黃就有約125大卡。

●素粽：1份210g熱量有480大卡，需慢跑59分鐘才能消耗。而素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料，分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。

●南部粽：1份210g熱量477大卡，需慢跑58分鐘才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，若喜歡撒點花生粉（一湯匙約45大卡）等同於１份油脂，熱量也會跟著飆高。

●燕麥全穀粽：1份210g熱量415大卡，需慢跑51分鐘才能消耗。且因含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥、避免脹氣。

11款粽子熱量大公開。（圖取自高敏敏臉書粉專）

●豆沙粽：1份120g熱量396大卡，需慢跑48分鐘才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖=7顆方糖量。

●水晶粽：1份145g熱量175大卡，需慢跑21分鐘才能消耗。且它是受各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺，因餡料不同熱量也在150-250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖=5顆方糖量，擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。

●客家粿粽：1份80公克熱量172大卡，需慢跑21分鐘才能消耗。因份量小，當心忍不住1顆接1顆，熱量也跟著增加。

●奶茶冰粽：1份55g熱量145大卡，需慢跑18分鐘才能消耗。且現在的口味很多元，但是甜口味的一樣要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性。

●鹼粽：1份100g熱量136大卡，需慢跑17分鐘才能消耗。且小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡。

●水果冰晶粽：1份55g熱量115大卡，需慢跑14分鐘才能消耗。雖然感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，所以也要注意不要1顆接著1顆吃。

高敏敏提醒，除熱量之外，衛福部也建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若能控制在5％以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25-50公克，而1顆豆沙粽已超過一半。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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