營養師表示，在孕期期間如果要選擇外食，建議可以選自助餐，因為一般外食很難吃到豐富多樣的蔬菜，自助餐選擇較多元；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕外食的選擇非常多，但孕媽咪擔心吃不對、吃不夠均衡，而影響孕期的健康。對此，營養師李婉萍表示，在孕期期間如果要選擇外食，建議可選自助餐，並掌握5原則，包含「葉酸鐵鈣健康寶，攝取蛋白好孕到。彩虹蔬果多纖維，熱量控制多留意，孕期外食原型好」及避免高熱量加工品、油炸類食物、假蔬菜真澱粉。

李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」與個人網站發文指出，外食的食物選擇對於孕媽咪的營養攝取很重要，如果選擇不合適，可能導致熱量攝取過多不容易控制好體重、營養素攝取不均衡無法滿足孕期營養需求，及纖維素攝取不足可能造成便秘、痔瘡等。

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外食可選自助餐 營養豐富又多元

孕婦要如何選外食？李婉萍表示，在孕期期間如果要選擇外食，建議可以選自助餐，因為一般外食很難吃到豐富多樣的蔬菜，自助餐選擇較多元，不僅有主食、蛋白質還有纖維素，能依菜色的挑選與搭配，幫助孕婦更容易達到均衡營養，及滿足孕期不同階段的營養需求。

3種地雷菜色要避免

以為吃這些健康營養沒問題？李婉萍強調，自助餐雖然能提供均衡營養，但仍要注意熱量高的加工品、油炸類食物及假蔬菜真澱粉：

●熱量高的加工品：許多人愛吃的加工品，其實隱含著危機，不僅因為油脂、鈉、添加物多，熱量也高。孕媽咪們記得點餐時盡量避免加工品，如魚丸、香腸、甜不辣、炸豆皮、豬血糕、百頁豆腐等。

營養師表示，許多人愛吃的加工品，其實隱含著危機，不僅因為油脂、鈉、添加物多，熱量也高。（圖取自freepik）

●隱藏的油炸類食物：不建議吃油炸類食物，因為其含油量太高，另外有些隱藏版的油炸類食物也應避免，其可能是先油炸後再用大火炒過、滷過，雖然看起來不像炸物，但其實更加油膩，像是魚香茄子、糖醋排骨、宮保雞丁、滷排骨。

●假蔬菜真澱粉：鼓勵孕婦多吃蔬菜，不過仍要注意，有些看似是蔬菜，但其實是澱粉類食材，如蓮藕、南瓜、山藥、玉米、芋頭、綠豆、皇帝豆，它們其實是澱粉含量高的全穀雜糧類，可當作主食替換的選項，但不適合算進蔬菜份量裡。

營養師表示，雖然鼓勵孕婦多吃蔬菜，不過仍要注意，有些看似是蔬菜，但其實是澱粉類食材，如玉米。（圖取自freepik）

孕期自助餐菜單這樣吃

第1階段重點加強葉酸：因為如果缺乏葉酸，容易出現貧血、疲倦、情緒低落、暈眩等情形。也可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險。

葉酸主要存在於蔬菜類、全穀雜糧類、堅果類，深綠色蔬菜是優先考量，建議每天要吃到1-2碗深綠色蔬菜，像是菠菜、空心菜、紅莧菜、韭菜等；全榖雜糧類有鷹嘴豆、豌豆仁、燕麥、紅藜、紅豆、綠豆；而蛋白質中的海鮮（鯖魚、牡蠣）、肝臟類（雞肝、豬肝）或是黑豆、黃豆，上述食材都富含葉酸可做替換。葉酸外食菜單建議選南瓜+菠菜+雞腿+豬肝湯。

第2階段重點加強鈣質：國人平常奶製品攝取較少，孕期宜增加來幫助胎兒骨骼發育，孕婦、哺乳婦女1天建議攝取1000毫克的鈣質，500ml的牛奶就可攝取到1天一半的量。補充鈣質首推牛乳、乳製品或豆漿、豆腐、豆干；深綠色蔬菜、海帶；五穀飯。高鈣外食菜單可選五穀飯+紅莧菜+豆干炒肉絲+海帶。

第3階段重點加強鐵質：鐵質是人體生成紅血球的主要營養素，鐵缺乏可能造成孕婦容易出現疲倦、嗜睡、缺鐵性貧血、早產等。第3孕期的孕婦每天至少需攝取45毫克的鐵質，換算下來1碗豬肝湯就含有約3分之1的每日鐵質所需量。

所有含鐵食材中通常以紅肉類、內臟類（豬肝、腰子、豬心、雞心、鴨血）鐵質含量較高，而像豆類及豆製品（黑豆、小方豆干、豆干絲）也都可攝取到鐵質。外食補鐵菜單可選紫米飯+牛肉炒甜椒+炒黑木耳+蛤蠣湯。

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