根據國健署死因統計，每年約1.3萬人死於慢性肝病、肝硬化及肝癌；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕肝臟是人體重要的化學工廠，每天都進行解毒、排毒、儲存、合成、轉化等機能。但根據國健署死因統計，每年約1.3萬人死於慢性肝病、肝硬化及肝癌。營養師陳怡錞表示，肝臟是個能自我修復的器官，但前提是必須提供充足營養素，才能讓肝細胞修復，因此，護肝的不二法門就是提供肝臟充足營養與減輕負擔。

陳怡錞在臉書粉專「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家」發文指出，肝臟是無聲器官，初期肝病無明顯症狀，因此很多肝硬化、肝癌患者發現時，通常已經較為晚期。平時提高警覺，若出現面色暗沉、皮膚蠟黃；消化不良、食慾不振；噁心嘔吐；疲憊倦怠；不明出血、常常瘀青；小便茶色；貧血、掌心泛白；脂肪肝、肝炎病毒；腹水等9警訊，可能是肝病造成。

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至於要如何護肝呢？陳怡錞表示，除了遠離，包含發霉、加工食品、甜食、精製糖、高油、燒烤、過量酒精等傷肝食物外，平時可多吃優質蛋白質、彩虹顏色蔬果、維生素B群、卵磷脂、天然辛香料、益生菌及益生質等飲食。

●優質蛋白質：含有肝臟解毒過程需要的胺基酸，來自於黃豆、魚、海鮮、瘦肉、蛋、奶類，以原貌食物較佳。避免蛋白質品質較差的加工食品，像是火腿、香腸、魚漿等。

●彩虹顏色蔬果：含有各種不同的植化素，具有抗氧化、抗發炎的作用，幫助肝臟清除第1階段解毒產生的自由基，保護肝細胞。每餐的食物顏色越繽紛，攝取到的植化素種類越多。

●維生素B群：B群是許多酵素的輔酶，可讓人體運作的各種化學步驟能順利進行，也是肝臟解毒必備的營養素。可從奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類等食物當中攝取到。

●卵磷脂：具有乳化脂肪的功能，可幫助肝臟代謝脂肪順利。卵磷脂存在於黃豆製品，如豆漿、豆腐、毛豆、黑豆等和蛋黃當中。

營養師表示，卵磷脂存在於黃豆製品等，具有乳化脂肪的功能，可幫助肝臟代謝脂肪順利。（圖取自freepik）

●天然辛香料：如蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、八角、九層塔、羅勒、孜然、茴香等，這些天然辛香料具有抗氧化、抗發炎作用，可抑制身體的發炎訊號傳遞。

●益生菌、益生質：腸道有一條血管直通肝臟（肝門靜脈），可將吸收的營養素（長鏈脂肪酸例外）和其他物質（含毒素）送到肝臟，所以當腸道毒素越多，進入肝臟的毒素也就越多，會增加肝臟解毒負擔。所以多攝取含益生菌，如優格、優酪乳、韓式泡菜；和益生質，如膳食纖維、寡糖等食物，有助於維持良好腸道菌相，減少腸道毒素，進而減輕肝臟負擔。

營養師表示，多攝取含益生菌，如優格，有助於維持良好腸道菌相，減少腸道毒素，進而減輕肝臟負擔。（圖取自freepik）

定期追蹤、遠離不必要藥物和毒素

陳怡錞提醒，護肝除了飲食習慣調整外，日常也要有效休息、遠離不必要的藥物和毒素、戒菸酒、輕度有氧運動、腹式呼吸、定期追蹤等。

●有效休息：尤其是晚上11點到凌晨3點，是肝臟排毒重要的時間。

●遠離不必要的藥物和毒素：盡量遠離食物和環境中的毒素，像是高溫烹調食物、炭烤、發霉物、大型魚類、人工添加物、來路不明中草藥、塑膠容器盛裝的食物、空氣污染、日用品毒素等。另外，也別忘了遠離心理毒素（情緒、壓力）和內生毒素（腸道、自由基）。

●戒菸、酒：香菸含有7000多種化學物質，都需要在肝臟解毒，酒精也是。

●輕度有氧運動：每天輕度到中度的有氧運動30分鐘，加上飲食控制，有助於改善脂肪肝。要注意，強度高的無氧運動會產生乳酸，雖然乳酸在運動適應性和運動表現來說很重要，但保肝前提下，乳酸需要在肝臟代謝，所以過多乳酸會增加肝臟負擔。

●腹式呼吸：避免身體缺氧。

●定期追蹤：尤其是B肝、C肝帶原者，一定要接受治療，控制好肝炎病毒的數量，並且定期追蹤，才能減少肝臟發炎狀況。

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