健康網》空腹運動小心掉肌肉！醫：動前先吃「這些」助燃脂

醫師表示，即使沒有攝取澱粉，也建議運動前吃根香蕉或是蛋白質、咖啡，可有效地提高脂肪燃燒的效率；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕空腹運動不會增加脂肪燃燒，小心掉肌肉！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，若前一天晚上有吃澱粉，早上空腹運動可改善胰島素阻抗，相反的，若正在進行低碳飲食減重，空腹運動會導致身體開始分解肌肉以產生能量，因此，即使沒有攝取澱粉，也建議運動前吃根香蕉或是蛋白質、咖啡，可有效地提高脂肪燃燒的效率。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文指出，對於正在進行低碳飲食減重的人，空腹運動可能導致肌肉量減少。但反觀若前一天晚上吃了不少澱粉，或者在維持體重或增肌的情況下，早上空腹運動是有好處的。而這些關鍵在於骨骼肌肝醣儲存狀態。

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蕭捷健解釋，若前一天晚上有吃澱粉，早上空腹運動可改善胰島素阻抗的問題。基本上，攝取的澱粉會轉化為肝醣並儲存起來，而肌肉中約儲存有1500大卡的肝醣。在夜間休眠時，肌肉中的肝醣幾乎不會被消耗，主會消耗的是肝臟中的肝醣。所以在肌肉肝醣充足的情況下進行運動，不僅不會影響運動的效果，反而可提高胰島素的敏感性。

反之，當進行低碳飲食減重，晚上不攝取澱粉，那麼到了次日早晨，無論是肝臟還是肌肉的肝醣都可能已經清空。在這種情況下，空腹運動可能會感到乏力，運動效率低下，甚至可能會導致身體開始分解肌肉以產生能量。因此，這種情況可能會導致身體疲勞，並釋放更多壓力荷爾蒙（因為身體可能會誤以為你正在經歷飢荒並需要逃跑），這可能使得脂肪更難燃燒。

醫師表示，若前一天晚上有吃澱粉，早上空腹運動可改善胰島素阻抗的問題。（圖取自freepik）

空腹運動身體不會燃燒更多脂肪

蕭捷健表示，早在1976年刊登在美國國家衛生院（NIH）研究發現，如果在有氧運動前攝取碳水化合物，身體會傾向於燃燒碳水化合物；而空腹運動則會燃燒更多的體內脂肪。從那時起，空腹運動可以燃燒更多脂肪的觀點就持續流傳了20幾年。

然而，2014年，國際運動營養學會（ISSN）在一項為期一個月的研究中發現，2組人群在攝取相同熱量和營養的情況下，無論是空腹運動還是飽食後運動，他們的體脂肪減少的程度都相同，身體組成也無明顯差異。這是因為人體有自我平衡的調控機制，雖然空腹運動時燃燒了更多的體脂肪，但是運動後的一整天，燃燒的體脂肪比例就會降低。所以，身體是會自動平衡的。

吃香蕉、蛋白質、咖啡 能提高效率

蕭捷健提醒，如果打算在早上運動，應該在早餐或前一天晚餐中攝取澱粉；如果在下午運動，應該在午餐中攝取澱粉；如果在晚上運動，應該在晚餐中攝取澱粉；但如果沒有，運動前至少吃根香蕉，即使沒有攝取澱粉，研究也發現，運動前先吃蛋白質和咖啡，也可有效地提高脂肪燃燒的效率。

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