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健康網》你有代謝症候群? 營養師授4招:降血壓又延緩血糖

2023/06/03 06:25

營養師表示,若想預防及治療代謝症候群,建議飲食多吃好油、高纖食材,及飲食多以減醣、得舒飲食+低鈉等飲食為主;圖為情境照。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕代謝症候群是現代人常見的健康問題。營養師楊斯涵表示,若出現腹部肥胖、空腹血糖偏高、三酸甘油酯偏高、血壓偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等即可判定為代謝症候群。因此,若想預防及治療,建議飲食多吃好油、高纖食材,及飲食多以減醣、得舒飲食+低鈉等飲食為主。

楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出,代謝症候群是健康亮起紅燈的危險訊號,是罹患慢性病的前兆。5項組成因子包含腹部肥胖、空腹血糖偏高、三酸甘油酯偏高、血壓偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低等,符合3項(含)以上即可判定為代謝症候群。

●腹部肥胖:男性腰圍≥90公分;女性腰圍≥80公分。

●空腹血糖偏高:≥100mg/dl。胰島素阻抗會使得細胞對葡萄糖的利用變差,使得葡萄糖在血液中的濃度偏高,腹部肥胖與胰島素阻抗息息相關。

●血壓偏高:根據台灣高血壓學會及心臟學會於2022年發布台灣高血壓治療指引,下修高血壓標準為130/80mmHg。

●血脂肪偏高:三酸甘油酯又叫中性脂肪,是人體內的一種血脂肪,俗稱的血油,標準值以<150mg/dl為主,若≥150mg/dl為偏高。

●高密度膽固醇偏低:男性<40mg/dl;女性<50mg/dl。好膽固醇會將全身的膽固醇運回肝臟,再由肝臟排除多餘的膽固醇。

4招預防及治療代謝症候群

1.減醣飲食:減醣飲食為適量、選擇高品質的醣類,非完全忌澱粉,仍需適量攝取未精緻的全榖雜糧類、水果,避免精緻的甜食、果汁等。

2.得舒飲食+低鈉:得舒飲食為由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所發表的防止高血壓的飲食型態,強調攝取富含全榖、蔬菜、水果、低脂食物,以攝取足夠的鈣、鎂、鉀及膳食纖維。搭配低鈉飲食(相當於2400毫克鈉或6公克鹽)能加降血壓效果。因此,飲食建議5蔬菜適量水果、白肉取代紅肉;每天2杯低脂奶、避免高鈉飲食。

3.高纖食物:纖維質可以增加飽足感,有助體重控制,且可分成非水溶性纖維、水溶性纖維,其中水溶性纖維可降低低密度膽固醇、延緩血糖上升。飲食建議多吃高纖食材如全榖雜糧、蔬菜、豆類、堅果,少吃低纖食物,如白飯、白麵、市售蔬果汁。

4.吃好油:油脂種類可分為飽和脂肪、單元不飽和、多元不飽和脂肪,建議飲食中攝取比例為1:2:1,過多的飽和脂肪容易造成膽固醇、三酸甘油酯的累積,增加心血管疾病風險。此外,也要減少飽和脂肪酸的油炸物、糕點。

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