健康網》防肌少症不是多吃蛋白質就夠 醫：「它」才是關鍵

王介立表示，雖然吃足夠的蛋白質對於預防肌肉流失是必要的，但無法確保防止肌肉流失。若攝取足夠蛋白質，不做適量運動，肌肉流失可能仍會發生。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕肌少症簡單來說就是肌肉質量流失，肌力或肌耐力下降，造成生活上的不便。民眾對於預防肌少症的觀念，大多都是多吃蛋白質。對此，腎臟科醫師王介立表示，雖然吃足夠的蛋白質對於預防肌肉流失是必要的，但無法確保防止肌肉流失。若攝取足夠蛋白質，不做適量運動，肌肉流失可能仍會發生。因此，真正關鍵的因素是運動。

王介立在臉書專頁「王介立醫師」發文指出，「預防肌少症要多吃蛋白質」這句話其實會造成一些誤解，他認為，最好的slogan應該是「預防肌少症要運動，運動後記得補充蛋白質」。

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王介立強調，在預防肌肉流失上面，吃足夠的蛋白質只是permissive，真正關鍵的因素是運動。意思是吃足夠的蛋白質雖對於預防肌肉流失來說是必要的，但它本身並不能確保防止肌肉流失。而真正關鍵的因素是運動，因為即使吃了足夠的蛋白質，若不做適量的運動，肌肉流失可能仍會發生。

王介立提醒，蛋白吃太少，不管有沒有運動，都可能肌肉流失；此外，若只吃高蛋白而不運動，還是可能會掉肌。

另，國健署補充，所謂肌少症，就是肌肉質量流失，肌力或肌耐力下降，造成生活上的不便。例如：行走速度異常、緩慢、腿部突然容易無力，或是無法舉起重物等狀況時，都可能是肌少症的徵兆。

預防肌少症真正關鍵的因素是運動。國健署鼓勵每週運動3至4次，特別是適當的阻力運動有助於維持肌肉強度。如：舉啞鈴；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

40歲後肌肉量流失快 3招預防肌少症

此外，國健署分享，有研究指出40歲之後，肌肉質量流失速度加快，除了會影響老年人身體健康、行動能力及生活品質外，還會增加跌倒風險及死亡率。最常出現肌少症的族群特性是經常久坐、無運動習慣及營養不均衡。這時可以透過以下3種方法來預防。包含：

●蛋白質：適量攝取品質較好的蛋白質食物合成與維持足夠肌肉量，建議60歲以上長輩應每天攝取高品質蛋白質，每公斤體重1.2至1.5公克。像是豆腐、豆製品、魚類、海鮮、雞蛋及肉類都是高品質蛋白質。

●維生素D：每日清晨或黃昏時刻享受陽光15分鐘，促進身體自行合成活性維生素D3，來改善肌肉功能與質量、維持骨骼強健且預防骨質疏鬆症。

●運動：進行足夠強度的各類運動才是保持活力與健康體態的關鍵，鼓勵每週運動3至4次，特別是適當的阻力運動有助於維持肌肉強度。如舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動及游泳。

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