物理治療師表示，如果姿勢不當或維持太久，就容易使頸部以及肩膀區域的肌肉緊繃起來，形成所謂的激痛點，造成肩頸痠痛不適；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近年來生活習慣和工作型態改變，以及長時間使用電子產品，容易導致肩頸部肌群緊繃以及長時間的痠痛。物理治療師分享6個常見肩頸緊繃肌肉症狀與治療方法，包含落枕的提肩胛肌，及頸因性頭痛的上斜方肌、胸鎖乳突肌和斜角肌群等，都以坐姿伸展治療；而頸因性頭痛的枕骨下肌群、易引起膏肓的菱形肌，以筋膜球或網球按壓治療。

禾悅物理治療所物理治療師彭柏儒在臉書粉專「禾悅物理治療所」發文分享，1名長期肩頸痠痛的女性上班族，平時需要長時間使用電腦且無固定運動習慣，回到家大多也是靜態的生活模式，導致肩頸部肌群緊繃及長時間痠痛。

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彭柏儒表示，現代社會型態大多數時間離不開電子產品，尤其當工作上使用時往往都是數個小時。這些需要長時間從事的活動，如果姿勢不當或維持太久，就容易使頸部及肩膀區域的肌肉緊繃起來，形成所謂的激痛點，造成肩頸痠痛不適。他也列出6大常見肩頸緊繃肌肉症狀與治療方法，幫助民眾減緩不適症狀。

提肩胛肌 以坐姿伸展治療

落枕常見的肌肉之一，緊繃時會導致頸部僵硬、旋轉兩側角度受限，痠痛部位落在頸部轉角處，有時會往下延伸到膏肓或是肩胛的區塊。提肩胛肌連接到頸椎及肩胛骨內上緣，因肌腹走向會經過脖子，建議使用伸展而非按壓。也因有連接到肩胛骨，伸展時同時注意肩膀的位置要固定，才能達到最大限度伸展。

●伸展方式：以坐姿，伸展測的手握在椅子邊緣以固定肩膀，接著把頭部轉到對側約45度，並且低頭，用另一隻手對頭部後方加壓，脖子到肩膀交界處有緊繃感即可。建議維持30秒、重複3次。

提肩胛肌為落枕常見的肌肉之一，建議以坐姿伸展治療。（禾悅物理治療所提供）

上斜方肌 以坐姿伸展治療

頸因性頭痛的肌肉之一，常在頭部轉到側時感到不適，除肩部局部緊繃感外，常會將疼痛傳遞至頭部側邊、太陽穴附近。上斜方肌同樣也連接到頸椎及肩膀，雖然位置離頸椎重要血管、神經有一段距離，適合按壓，但因肌肉走向緣故，使用一般器材不易按壓到，因此也建議用伸展方式。

●伸展方式：以坐姿，伸展側的手握在椅子邊緣以固定肩膀，頭部側彎至對側後，加上往伸展側旋轉到底，脖子側邊至肩膀上方有緊繃感即可。維持30秒、重複3次。

上斜方肌為頸因性頭痛的肌肉之一，建議以坐姿伸展治療。（禾悅物理治療所提供）

枕骨下肌群 以筋膜球或網球治療

造成頸因性頭痛最常見的肌肉，也是烏龜頸的姿勢下特別容易緊繃的肌肉，在後腦勺會覺得緊繃外，頭部側邊到眼窩附近也會容易疼痛，但有時疼痛也不易定位。枕骨下肌群位置分布都落在枕骨下方與第1、第2頸椎之間，因為在頭部後方，所以可使用筋膜球或網球局部按壓。

●按壓方式：以站姿靠牆，將筋膜球放置於枕骨下方約兩指幅的位置，1次按壓1側，且不要按壓在中間的骨突處，小範圍的左右滾動尋找痠痛位置，停留按壓在痠痛點約30秒、重複3次。

枕骨下肌群為造成頸因性頭痛最常見的肌肉，建議以筋膜球或網球按壓治療。（禾悅物理治療所提供）

胸鎖乳突肌 以坐姿伸展治療

造成頸因性頭痛的肌肉之一，跟烏龜頸有相當關係，緊繃時會使頭部旋轉角度受限，疼痛區塊常見於耳朵附近及眼窩周圍，嚴重時甚至痛到對側的額頭，下端的疼痛則可能擴散到鎖骨位置。由於胸鎖乳突肌連接到頭骨的乳突及鎖骨內側、胸骨上，位在脖子的前外側，所以建議用伸展方式。

●伸展方式：同上斜方肌，但不需要固定伸展側的肩膀，側彎頭部到對側以後，臉部轉向天花板，覺得耳朵下方乳突的位置，到鎖骨有緊繃感即可。維持30秒、重複3次。

胸鎖乳突肌為造成頸因性頭痛的肌肉之一，建議以坐姿伸展治療。（禾悅物理治療所提供）

斜角肌群 以坐姿伸展治療

斜角肌的轉移痠痛點時常會出現在手臂外側、上背部，有時甚至會壓迫到神經與血管，造成胸廓出口症候群，引起手臂無力和麻感。有時還會因過度緊繃，而壓迫到手臂血管，造成手部水腫。另，由於斜角肌連接在頸椎橫突及第1、2肋骨之間，肌肉底下有通往手臂的神經及血管，所以一樣用伸展方式進行。

●伸展方式：以坐姿，伸展側的手抓握在椅子邊緣固定肩膀，頭部側彎道對側後，用另一隻手頭部施加側彎的力，感覺到脖子側邊緊繃即可。維持30秒、重複3次。

斜角肌的轉移痠痛點時常會出現在手臂外側、上背部，有時甚至會壓迫到神經及血管，造成胸廓出口症候群，建議以坐姿伸展治療。（禾悅物理治療所提供）

菱形肌 以筋膜球治療

此條肌肉緊繃時最容易引起膏肓不適感，也因為連接到肩胛骨，有時甚至會影響肩膀活動，與圓肩有關，過度緊繃也有可能使肩胛骨在活動中發出彈響聲。可分成大小菱形肌，連接在胸椎至肩胛骨內側緣，位置覆蓋在平滑的肋骨上，肌肉走向也很單純，所以適合用筋膜球按壓放鬆。

●按壓方式：以站姿靠牆，將筋膜球放置於肩胛內側後靠牆，小幅度上下移動尋找痠痛位置，停留30秒、反覆3次即可。

彭柏儒提醒，每個人狀況不盡相同，若在嘗試上述伸展跟按壓動作後，症狀仍沒有緩解，甚至加劇疼痛，請暫停動作，並建議向物理治療師、醫師尋求專業協助、治療。

菱形肌此條肌肉緊繃時最容易引起膏肓不適感，建議以筋膜球按壓治療。（禾悅物理治療所提供）

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