營養師指出，酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、纖維和微量營養素，每天食用1顆酪梨，持續6個月，可以改善老年人的記憶和空間工作記憶。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕均衡的飲食不僅有助於維持體態，對大腦的運轉也很有幫助。營養師薛曉晶指出，長期食用酪梨、鯖魚、堅果、綠色蔬菜、花椰菜、甘藍等食物，有助於強化大腦，在飲食中均衡攝取，長期下來能有效提升腦力。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文表示，提高大腦的功能，飲食是不能忽略的因素之一，尤其是對正在準備考試的學生更是如此。大腦是由大量神經細胞的細胞膜組成，其部分脂肪對大腦的運作有著關鍵的影響。維持均衡、適量碳水化合物，並且攝取健康脂肪的飲食，對提高大腦的長期健康非常重要。

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她指出，以下6種食物對於大考健康有著重要的影響，長期食用可以提高大腦的功能，改善記憶及維護大腦暢通。

每日食用1顆酪梨 改善記憶力

薛曉晶提到，2020年《國際生理心理學雜誌》的研究中，84名成年肥胖者在12週的新鮮酪梨供應後，他們的注意力有所改善，並且血清中的葉黃素濃度也有所增加。
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另一項研究發現，酪梨對認知功能的影響，其含有豐富的單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、纖維和微量營養素，是類胡蘿蔔素和葉黃素的重要來源。每天食用1顆酪梨，持續6個月，可以改善老年人的記憶和空間工作記憶。若想要提高大腦功能，可以在日常飲食中加入酪梨。

鯖魚富含DHA 增加腦神經傳訊速度

薛曉晶指出，Omega-3脂肪對我們的大腦健康有著重要的影響，富含omega-3的食物可以幫助提升記憶力並減緩智力衰退。其中，Omega-3脂肪酸（PUFA）裡面的DHA、ALA和EPA是很重要的部分，尤其DHA約佔了我們大腦總脂肪酸的40%。

營養師指出，鯖魚富含omega-3，可以幫助提升記憶力並減緩智力衰退。（圖取自photoAC）

如果大腦缺乏Omega-3，可能會導致神經元攝取葡萄糖減少，進而影響到大腦神經傳遞訊息的速度，導致情緒低落、注意力不集中等問題。她推薦，鯖魚、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等魚類，是含有豐富DHA的食物來源，建議每週攝取3次富含DHA的高脂魚。

堅果改善認知能力 提升反應力

她表示，選擇堅果作為零食，不僅美味，還能對大腦健康有所助益。研究發現，多吃堅果的孩子反應時間會有所改善，核桃裡頭含有的維生素E和鋅，更是有助於提升反應力。而飲食中添加核桃，也被認為可以改善認知能力，並降低輕度認知障礙和阿茲海默症的風險。

南瓜子裡面也含有許多對大腦有益的成分，像是鋅、鐵、銅等，這些都是對神經信號傳遞有重要影響的元素。

所以不妨在零食時間選擇些堅果來吃，只要控制好份量，就能吃得健康又營養。

此外，各種堅果都各自具有對大腦的益處，因此建議選擇更多種類，請確保包括山核桃、核桃、南瓜子和腰果；衛福部建議，每天1湯匙或每餐1茶匙的堅果種子，就可以達到營養的建議量，每天適合的攝取量約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生。

每餐1碗綠色蔬菜 延緩大腦退化

薛曉晶表示，綠葉蔬菜如羽衣甘藍，被認定為超級食物可不是沒有原因的。研究指出，飲食中加入這些綠色食物，不僅能夠延緩與年齡相關的認知能力下降，對於兒童和青少年的大腦發育也有重大助益。無論年紀大小，每餐都要加一碗蔬菜，尤其是深色蔬菜更是首選。

花椰菜含抗氧化劑 防認知缺陷

薛曉晶表示，花椰菜藏著可以保護大腦的抗氧化劑，同時富含維生素K和硫代葡萄糖苷。這2種成分對於維護大腦功能和記憶力有極大的幫助，尤其是在青少年和青春期就開始飲食補充，更能防止成年後的認知缺陷，是必須要列入日常飲食的清單。

甜菜增加大腦血流量 維護大腦暢通

在學習時，如果大腦的血液供應減少，可能會產生各種負面影響，而甜菜有助於防止這種情況的發生。研究顯示，甜菜能增加流向大腦的血液，尤其是負責決策和記憶的額葉。若能加上適度的運動，大腦網絡會更接近年輕人的狀態。不妨試試看在飲食中加入甜菜汁，並配合良好的運動習慣，就能維護大腦的網路暢通。

加強腦力不只靠食物 生活5建議維護大腦健康

薛曉晶表示，享用有益於腦力的食物的同時，必須知道這些營養素並不只會流向特定部位，而是會流向身體最需要的地方，因此還是應該均衡、營養豐富的飲食，而不是尋求快速解決問題的方式。面臨壓力或需要加強腦力時，以下建議可能會有所幫助。

營養師表示，運動能促進血液流向大腦，提供氧氣和營養物質，並刺激新的神經細胞生成；情境照。（圖取自freepik）

●睡眠充足：睡眠是大腦修復和再生的重要時間，也是記憶鞏固的關鍵時間。若沒有足夠的睡眠，甚至最強化的訓練也無法彌補。充足的睡眠可以改善記憶、創新思考、決策能力和學習能力。
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●安排學習時間：將資訊切分成小的、易於管理的部分，此策略稱為分段學習或分階段學習。研究顯示，這樣能提高記憶保留並減少學習壓力，因為大腦更容易處理和存儲小塊的資訊。
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●參與運動：即使只有半小時的適度運動也可以提高大腦的處理速度，運動能促進血液流向大腦，提供氧氣和營養物質，並刺激新的神經細胞生成。適度的運動還可以提高專注力和記憶力。
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●適時休息：休息讓大腦有時間處理和儲存學習的資訊，學習和休息的交替可以提高記憶、專注力和學習的效果。有名的番茄鐘法，就是一種將工作與休息組合在一起的進階手法，能有效提高專注力的時間管理。
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●保持充足的水分攝取：水的攝取會影響到專注力和大腦的整體表現，脫水可以影響大腦的結構和功能，導致專注力下降、短期記憶力降低和情緒問題。所以喝足夠的水，對於保持大腦健康和高效運作是相當重要的。

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