營養師表示，考試當天不要生食或吃不新鮮的食物，減少出現腹瀉、腸胃炎的狀況；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕國中教育會考將於5月20、21日登場，除了努力讀書備戰，考試時的狀態也很關鍵。營養師陳冠蓉表示，考試當天建議避開咖啡、茶、可樂等咖啡因含量高的飲料，避免食用生食或不新鮮食物，減少造成腹瀉、腸胃炎的機率。此外，不要喝油膩補湯或額外吃保健食品，以免吃了造成消化不良、腸胃不適，反而影響表現。

陳冠蓉在臉書粉專「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，考生們面對考試壓力，常出現煩躁、失眠、冒汗、胃痛、頭痛、噁心、心跳加快、呼吸急促、情緒低落等症狀。明明是孩子的考試，父母也莫名開始出現自律神經失調的症狀，如：失眠、頭暈、腸胃不適、咬牙、記憶力減退等。

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陳冠蓉指出，考試當天的身心狀態穩定與否，會大大影響考試的結果，因此，建議避開以下考試當天的NG食物，以調整好狀態：

●咖啡、茶、可樂等都屬於咖啡因含量高的飲料，雖然能幫助維持清醒、精神亢奮，但是也具有利尿效果，容易頻尿，咖啡因也容易刺激腸胃蠕動，當攝取過量時也會導致腹瀉。無論是頻尿、腹瀉，都是考試當天不可出現的失誤。

●生食或不新鮮的食物：生菜沙拉、涼麵等。氣候炎熱，細菌容易滋生，如廁後要勤洗手，考量食品衛生安全，請挑有實體店面的餐廳購買食物，減少因為吃到不衛生的食物而造成腹瀉、腸胃炎的狀況。

●油膩補湯或額外吃保健食品：考生的記憶力，很難藉著短時間補充的營養食品迅速提升，建議平時的飲食均衡更有好處。以免吃了造成消化不良、腸胃不適，反而影響表現。

考前不焦慮 營養師授5招

1.天天吃早餐：早餐不吃容易發生低血糖的狀況，如果緊張再加上低血糖，很容易會發生暈眩的症狀。早餐不需要吃太飽，掌握適量碳水化合物（如1-2片全麥土司）、優質蛋白質（如1顆雞蛋/1杯豆漿/2匙毛豆仁）、一份容易吞食的水果（如奇異果、芒果），不想吃水果，也搭配一小碟炒鴻禧菇，均衡營養的早餐能幫助考生血糖平穩，舒緩高壓情緒，提升記憶力與抗壓力。

2️.三餐均衡吃：考生習慣隨意吃碗乾拌麵、滷肉飯、蘿蔔糕、麵包就打發一餐，但這類食物幾乎都是「高碳水」餐點，容易造成血糖上升、下降過快，不僅容易飢餓、影響學習，也容易使情緒暴躁。建議三餐都攝取到優質蛋白質來源食物，能幫助血糖穩定，使糖分慢慢釋放至血液中。吃自助餐時，1碗雜糧飯加1掌心的豆腐/魚肉/蒸蛋/雞肉，以及2-3道青菜。想吃輕食的話推薦鹹食三明治（夾肉、菜）＋無糖豆漿，也是均衡營養的一餐。

3️.口渴就喝水：每天喝足35-40cc/kg的白開水。盡量不喝含糖飲料，當壓力大時由於皮質醇分泌增加、血清素下降，嗜甜慾望增加，更想喝飲料。但是，喝飲料當下雖然快樂、興奮，但是血糖下降後，低血糖也容易產生易怒、呆滯感覺，影響表現。

4️.堅果/水果：堅果或水果可以當點心，壓力大時，建議吃水果補充維生素Ｃ，高壓狀態的考生與家長，身體都容易產生慢性發炎，體內自由基增加，蔬果含天然抗氧化劑—維生素C和植化素，可消除自由基，達到很好的抗氧化效果。

陳冠蓉表示，考試當天建議挑選口感軟、小顆水果較佳，如香蕉、葡萄、草莓、蓮霧、小番茄，方便咀嚼能讓考生不費力的吃完，軟質水果益菌生豐富，有益腸道好菌生長，腸道健康了，腦筋自然也比較靈光。多咀嚼堅果能幫助牽動眼部肌肉力量，有助調節晶狀體，減少近視發生。堅果中的omega3屬於抗發炎油脂，能減少慢性發炎，Omega-3油脂對於腦神經訊息的傳遞也很有幫助。

5️.充足睡眠加＋適度運動：研究顯示，造成學生成績差異中，睡眠佔4分之4影響力，國健署也指出，充足睡眠能確保考生有好體力與清醒的頭腦。考前請維持規律作息，不熬夜，並保持睡眠環境整潔並通風，就寢前也能放點輕柔音樂、做伸展運動幫助培養睡眠情緒。適當運動能增加注意力、專注力，建議考前幾天每天利用30分鐘運動，能有效紓解壓力，避免精神過度緊繃。

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