健康網》沒有糖尿病也要注意！ 營養師授控糖6撇步

營養師建議，主食以未精製全穀雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米飯、五穀飯取代精製白米；蕎麥麵、全麥麵取代白麵條；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕根據國健署資料顯示，18歲以上國人糖尿病盛行率為11.1％（男性12.4％、女性9.7％）。營養師指出，現代人常外食，無形中攝取過多醣分、油脂、精緻糖、人工添加物等，可能導致胰島素阻抗，增加糖尿病風險。可藉由控制碳水化合物攝取量、多樣化飲食、攝取足夠膳食纖維、少油少加工、變更吃飯順序及規律運動，幫助控糖更順利。

營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文提醒，外食雖然方便，但無形中會攝取過多精緻糖、人工添加物等。此外，有血糖問題的患者，若沒控制好血糖可能引起許多併發症，例如視網膜病變、腎病變、心血管疾病等，嚴重影響生活品質。平時可藉由以下6招控制血糖。

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1.控制碳水化合物攝取量

陳怡婷說明，醣類食物為主要造成血糖上升的因素，而精緻糖又易讓血糖起伏更大。可藉由以下2點，控制碳水化合物攝取量：

●減少精緻糖：減少食用糕餅、甜點、餅乾、含糖飲料、果汁等。

●控制含醣攝取量：6大類食物中的全穀雜糧類、水果類、乳品類，為主要的含醣類食物，應個別化控制攝取量。

2.多樣化飲食

陳怡婷指出，除了控制含醣攝取量，也要記得搭配蔬菜類、豆魚蛋肉類（蛋白質）等食物，均衡攝取6大類食物，多樣化攝取不同食材，獲取足夠的熱量及營養素。

3.足夠膳食纖維

陳怡婷表示，膳食纖維雖然也屬於碳水化合物，但膳食纖維不會被腸道吸收，且能減緩食物消化與吸收，延緩飯後血糖上升速度，不僅穩定血糖，也能產生飽足感。可遵守以下2撇步：

●從蔬果攝取：每餐吃1-2個拳頭的蔬菜、每天吃2個拳頭的水果，蔬果建議選擇不同顏色較佳，獲取不同營養素。

●從全穀雜糧類攝取：主食以未精製全穀雜糧類取代精緻澱粉，例如糙米飯、五穀飯取代精製白米；蕎麥麵、全麥麵取代白麵條。

4.少油、少加工

陳怡婷說明，過多油脂會延緩胃排空的速度，使血糖下降速度變慢，導致飯後血糖偏高，且攝取過多油脂，會增加肥胖風險。建議減少油炸物，並以瘦肉取代肥肉、選擇原型食材取代加工製品。

5.變更吃飯順序

陳怡婷指出，有研究顯示，把含碳水化合物的食物放在後面吃，血糖上升的幅度較平緩，有助於穩定餐後血糖。吃飯順序可調整為先吃菜，再吃肉、飯，最後吃水果，幫助血糖更穩定。

6.規律運動

陳怡婷表示，運動能增加胰島素敏感性，有助控制血糖。建議每週中強度運動150分鐘、每週3-5次，若搭配每週2-3次肌力訓練更好。

陳怡婷強調，除了控糖6撇步，仍要記得按時服藥、監測血糖、定期回診、定期檢查，讓控糖更順利。

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