年長者肌力流失，會增加日常生活中的活動風險；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕老人家肌力流失，會增加日常生活中的活動風險。對此，聯新國際診所運動醫學科、復健專科醫師吳易澄指出，肌少症是有機會預防、改善，甚至逆轉的！肌少症的運動訓練計劃包括阻力訓練、有氧運動和平衡訓練的結合，以及適當的營養和休息。

吳易澄在臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文介紹，通過每天堅持阻力運動，就能增進肌力。可惜願意參加訓練的長者僅約有10%，不參加的理由包括過去受傷、疼痛、其他慢性疾病太多、因老化不敢運動。吳易澄表示，運動對肌少症有許多好處，如下：

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●減緩老化和衰弱的進展：改善身體組成、脂肪減少、肌肉量增加

●預防慢性病和控制疾病：糖尿病、高血壓、高血脂

●促進心理和認知的幸福感：減緩憂鬱、焦慮狀況

●減少身體失能風險：增進肌肉功能

吳易澄表示，運動可以幫助改善肌肉量和肌肉功能，及整體身體表現，並幫助提高骨密度，減少跌倒風險。此外，多項研究支持運動能改善心肺能力、代謝功能，並降低糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的風險。肌少症運動訓練建議怎麼安排？吳易澄建議，訓練應包括阻力訓練、有氧運動和平衡訓練的結合，以及適當的營養和休息。

長者可透過阻力、有氧、平衡訓練，改善肌少症狀；圖為情境照。（圖取自freepik）

阻力訓練

吳易澄說，阻力訓練較易改善身體狀況，如重訓、使用壺鈴、啞鈴或彈力帶。建議與醫療專業人員合作，制定安全有效的個人運動計劃。尤其年長者常合併退化、疼痛或慢性疾病等風險，應先做好評估。研究指出，年紀變大，身體流失的爆發力會比肌力更多，有較高跌倒風險。透過阻力訓練，包含單和多關節運動，一週2-3次漸進式訓練可改善，並根據自身最大肌力制定課表。

有氧運動

有氧運動可改善長者心血管功能。吳易澄建議，可用疲勞自覺量表RPE來監控運動程度，膝蓋疼痛建議選擇負擔較少的有氧運動，如，腳踏車、游泳、划船機等；如無下肢疼痛的患者，可考慮強度較高的跑步、登階或爬山等，強化心肺能力，提升新陳代謝與基礎代謝率。

中強度有氧運動（RPE4-6），建議每週運動150-300分鐘，約一週運動5-7次；高強度的有氧運動（RPE 7分以上），建議每週運動75-150分鐘。完整有氧運動包括前面的暖身以及後面的伸展活動，選擇相應肌群暖身，以避免運動傷害。

伸展運動

吳易澄指出，適度的伸展運動，可以增加平衡能力、關節活動度、提升訓練品質、恢復速度提升、減少受傷風險。建議每天可以安排伸展30分鐘，或每天搭配阻力訓練或有氧運動進行。

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