健康網》天氣多變易感冒 補充「這些」營養素打造身體防護罩

高敏敏推薦，大蒜雞湯可以補充多種營養素，有益健康；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕「春天後母面，欲變一時間」，可能讓人覺得容易累與感冒。營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文點名維生素C、益生菌與益生質、大蒜素、多醣體、鋅與硒、足夠優質蛋白質6大營養素，並分享香菇大蒜雞湯、莓果優格奶昔食譜，打造身體防護罩。

●維生素C：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類。可使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化，每天最少吃到100毫克以上，若有感冒前兆或已感冒，建議提高攝取量，加速恢復及緩解。

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●益生菌與益生質：優酪乳、優格、納豆、泡菜。人體70%的免疫細胞在腸道，好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會。

高敏敏補充，優酪乳等發酵的乳製品為牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。

●大蒜素：促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒，適合體弱族群，可透過大蒜、洋蔥補充。

●多醣體：香菇、木耳等菇類、藻類，富含多醣體，活性結構可增加巨噬細胞與白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性。

●鋅、硒：牡蠣及蝦子等海鮮類、堅果、蛋、南瓜。活化酵素的輔因子，有助提升免疫系統及控制發炎，也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。

高敏敏說，鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也有助於皮膚和黏膜組織的完整性，縮感冒病程及減少感冒症狀。當攝取不足，細胞可能無法正常分裂，導致免疫力下降。

●足夠優質蛋白質：構成身體所有細胞的主要原料之一，長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險，每人1天需要吃6-8份蛋白質，約為「女生1個半左右手掌大小及厚度」。

她提醒，最好「平均」從動物性、植物性來源攝取，前者像是瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等，後者例如豆類、豆腐及豆製品，並分享香菇大蒜雞湯、莓果優格奶昔的春季食譜：

香菇大蒜雞湯

材料：大蒜1把、乾香菇5朵、雞腿1隻、少許鹽巴。

作法：乾香菇泡水、泡軟備用，雞腿切塊洗淨瀝乾水份，大蒜切成蒜末後，放10分鐘讓蒜素釋放，待水煮滾，放入全部食材，以大火滾後，關中小火悶煮20分鐘。

莓果優格奶昔

材料：冷凍莓果（新鮮藍莓更好）1杯、無糖優酪乳１杯。

作法：上述食材均勻攪打即可，建議盡快喝光才能獲取最大營養。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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