營養師表示，根據國民營養調查發現，兒童營養素缺乏的問題頗為嚴重，可能原因為挑食、愛吃零食不愛吃正餐、食慾不佳等問題所致；圖為情境照。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕孩子要成長茁壯，營養均衡很重要！但根據調查顯示，國小1-6年級學童，最容易缺乏的微量元素，包含維生素E、維生素D、鈣、鎂、鋅、鐵等。對此，營養師許育禎整理出6大營養補充技巧，希望每個小朋友都長得高、長得好、頭好壯壯不挑食。

許育禎在臉書專頁「Ivy營養師的健康教室」發文指出，根據國民營養調查發現，兒童營養素缺乏的問題頗為嚴重，可能原因為挑食、愛吃零食不愛吃正餐、食慾不佳等問題所致。而許多孩童因為吃太多零食導致肥胖、蛀牙，長期下來體內的營養素不足，也會產生許多問題。

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維生素E 抗氧化、保護心血管

許育禎說，維生素E又稱生育醇，主要功能為抗氧化、保護心血管、保持皮膚潤澤、維持正常的生育功能。維生素E是脂溶性維生素，主要存在於油脂、各式堅果類、深綠色食物當中。

因此，建議每天食用1湯匙綜合堅果；每日利用10-15mg的橄欖油、苦茶油、或亞麻仁油等富含不飽合脂肪酸等好油，來增加維生素E攝取量；及每天至少食用半碗煮熟的深綠色蔬菜。

維生素D 調節免疫、預防癌症

許育禎表示，這是近年來相當火紅的營養素之一，但國人也非常缺乏，有研究發現是因為曝曬太陽不足的緣故。它主要功能，包含幫助鈣吸收、維持骨骼和牙齒正常發育、調節免疫、抗發炎、預防癌症等，作用相當多元。而維生素D可由2種方式獲得：

●曝曬太陽：可在每天中午的11點到下午3點間，讓臉部、手臂、腿部或背部曝曬10-15分鐘陽光，每週2次即可。

●飲食中獲得：富含維生素D的食物，如經太陽曝曬過的乾香菇、黑木耳、蘑菇、乳製品、蛋黃、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等深海魚類。另，維生素D亦屬於脂溶性，要有脂肪才能吸收，素食者可以食用油炒香菇、油炒黑木耳的方式獲取。

礦物質鈣 維持骨骼、牙齒發育

許育禎指出，兒童鈣質的缺乏非常嚴重，幾乎是所有人都吃不夠。很大的原因是因為乳製品攝取不足造成的。鈣質的補充雖然不會幫助長高，但是對於骨骼、牙齒的硬化相當重要，此外，心臟正常跳動、血液凝固、神經系統的健康同樣也需要鈣質、缺鈣也容易抽筋。

所以建議，每天要喝足2份乳製品（480c.c.），或是多吃起司、豆腐、小魚乾、柑橘類水果、黑芝麻也可補充鈣質，以及黑芝麻牛奶、甜橙優格等。另，要注意吃鈣片或鈣粉者，必須要在飯後2小時補充，避免與食物中的鐵質競爭吸收率。

營養師表示，兒童鈣質的缺乏非常嚴重，幾乎是所有人都吃不夠。很大的原因是因為乳製品攝取不足所致；圖為情境照。（圖取自photoAC）

礦物質鎂 維持心臟、神經正常

許育禎解釋，鎂跟鈣可以同時輔助骨骼關節的健康，此外，也有助於維持心臟、肌肉、神經的正常功能，缺乏鎂離子的人也容易產生焦慮、緊張、無法入眠等問題。飲食中富含鎂的食物，如全穀根莖類（尤其蕎麥、燕麥、糙米含量很高）、紫菜、紅莧菜、南瓜子、腰果、杏仁等堅果類也很豐富。建議每天至少食用3分之1的全榖雜糧取代精緻的白米飯、白麵條、以及白麵包。

礦物質鋅 紓解疲勞、生長發育

許育禎說，鋅離子在人體內參與300多項的化學反應，是個小兵立大功的營養素，缺乏者會有食慾不佳、生長發育遲緩、傷口不易癒合、免疫力低下、掉髮、容易疲勞無力等現象。食物當中的鋅以動物性來源者吸收率較佳，其中，1顆牡蠣即可補足1天的需要量，另外像是紅蟳、豬肉、牛肉、菠菜、小麥胚芽、堅果類等食物中也富含鋅離子。

礦物質鐵 可補血、腦部發育

許育禎表示，鐵質是構成血紅素的主要成分，而血紅色可攜帶氧氣至全身細胞利用，台灣孩童缺鐵的現象也很常見，嚴重點會產生缺鐵性貧血，而常見症狀如臉色蒼白、虛弱無力、心跳快速、易疲倦、頭暈、呼吸急促等。輕微缺鐵不易發現，但鐵質的缺乏很容易影響孩童早期的腦部發育、以及認知行為和學習狀況，可透過抽血檢驗是否缺鐵，再進行補充。飲食當中鐵質來源有動物性與植物性，2者吸收率差異大：

●動物性鐵：吸收率較高，約25％，食物來源有動物肝臟、鴨血、紅肉、西施舌、文蛤等。

●植物性鐵：吸收率較差，僅有7.5％，食物來源有紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生、黃豆、黑豆等，可利用維生素C高的食物來幫助鐵吸收。舉例紅豆湯+柳丁、芝麻糊+奇異果。

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