健康網》春季溫差大藏危機！ 營養師教「這樣吃」免疫力UP

營養師表示，若想遠離病毒侵害，建議要吃足蛋白質、多攝取不同顏色蔬果、每天一小匙堅果種子、選擇含Omega-3食材、礦物質鋅、補好菌，有助提升免疫功能、鞏固腸道黏膜健康；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕春季天氣多變，也是流感高峰期，一不小心就易生病，加上睡眠不足，又愛飲酒抽菸、愛吃油炸等習慣，易讓免疫力低下，導致身體健康拉警報。營養師黃瓊慧表示，若想遠離病毒侵害，建議要吃足蛋白質、多攝取不同顏色蔬果、每天一小匙堅果種子、選擇含Omega-3食材、礦物質鋅、補好菌，有助提升免疫功能、鞏固腸道黏膜健康。

黃瓊慧於臉書粉專「黃瓊慧 營養師」發文指出，想要提升保護力，除了做好保暖工作、早睡早起，更要從平日飲食做起，提升免疫力，遠離感冒。因此列出6大營養素，可減少體內自由基、降低體內的慢性發炎。

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足夠蛋白質 能降低感染風險

黃瓊慧表示，蛋白質是構成身體細胞、修補組織、抗體的重要元素，也是組成免疫細胞的重要原料，如果蛋白質攝取不足，容易提升感冒或感染的風險，所以建議每餐都要吃大約一掌心大小的「豆魚蛋肉類」，也可來1杯牛奶或豆漿。

攝取多元蔬果 提升抗氧化力

黃瓊慧說，多元顏色的蔬果富含維生素、礦物質和植化素，能大大提升抗氧化力，更與免疫功能息息相關。

●維生素C：加快傷口癒合和促進膠原蛋白合成，保持皮膚和黏膜的完整性，避免病毒或細菌的侵襲，因此芭樂、柳燈、奇異果都是不錯的選擇。

●維生素A：維持皮膚和黏膜的健康，可攝取橘紅色蔬果、豬肝、地瓜、菠菜等。

每日1堅果 減少體內自由基

黃瓊慧指出，堅果富含抗氧化物維生素E，可減少體內自由基的產生，提升保護力。食物如腰果、開心果、葵花子及花生等，都是隨手可得的食材選擇。

適量鋅 有助於維持能量

黃瓊慧強調，礦物質鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，是免疫系統正常運作的關鍵之一，海鮮貝類、小麥胚芽、南瓜子及牛肉等含量較多。成年男性每天需要15毫克的鋅，成天女性則需要12毫克。

選擇Omega-3食物 降體內發炎

黃瓊慧表示，Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行製造，只能依賴日常飲食獲得，其中以EPA、DHA最廣為人知；Omega-3有助於降低體內的慢性發炎，強化免疫系統。鯖魚、秋刀魚和鮭魚等魚種，含有豐富的Omega-3和優質蛋白質，是推薦的食材補充。

天天補好菌 鞏固腸道黏膜健康

黃瓊慧解釋，腸道是人體防護的第一道關卡「腸道顧得好，健康沒煩惱」，健康的腸道菌叢，能減少有害菌的增生，鞏固腸道黏膜健康。可從優酪乳、優格補充好菌和蛋白質，但建議選擇「原味」為主，才不會攝取到過多糖分。

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