醫師表示，掌握淨碳水的攝取量不僅是改變體態的關鍵，也能決定減重的速度，藉由調配碳水量，可以讓休息日燃脂和運動日增肌的效果最大化。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少人在減重時會控制飲食的攝取量，不過，減重應該要計算碳水還是卡路里呢？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，掌握淨碳水的攝取量是改變體態的關鍵，藉由調配碳水量，可以讓休息日燃脂和運動日增肌的效果最大化。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文表示，飲食除了蛋白質吃夠，掌握淨碳水的攝取量，不但是改變體態的關鍵，也能自己決定減重速度。「淨碳水」和碳水不一樣，懂淨碳水的概念，才不會被食品標籤嚇到。

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比起卡路里 營養組成更重要

許多人可能會疑惑，覺得減重為什麼不乾脆算卡路里？蕭捷健說明，這是因為減重不能只算卡路里，營養的組成也很重要。例如，1天吃2千卡能夠維持體重平衡，但如果這2千卡都是碳水化合物，身體的反應肯定會與攝取足夠蛋白質和好脂肪的2千卡完全不同。

假如兩千卡都只吃碳水，身體的肝醣儲存空間有限，多餘的碳水化合物仍會轉化成脂肪堆積起來。由於蛋白質攝取不足，身體會認為處於能量缺乏狀態，把代謝率降低，提高飢餓感。肌肉變少、脂肪變多，最後身體可能會越來越脹。

更何況，在運動日和休息日，不可能吃一樣營養組成的食物。調配碳水量，把休息日燃脂和運動日增肌的效果最大化，這就是目的。這也是為什麼在減重過程中，不能只計算卡路里，還需要考慮碳水、蛋白質攝取量。至於脂肪，不是不重要，而是很難去算，除非是自己煮，知道加了多少油，或是在外面都吃便利商店，有營養標示可以看。不然每天吃便當或是自助餐，油脂根本無法估計。

計算每日所需碳水化合物量 高碳日乘2倍

蕭捷健表示，計算低碳日每日碳水化合物需求量非常簡單，只需將體重（公斤）乘以1，即可得到所需的碳水化合物克數。

50公斤的人：50×1＝50克。

70公斤的人：70×1＝70克。

90公斤的人：90×1＝90克。

他補充，高碳日的話，所需的碳水化合物克數則是乘以2倍。

淨碳水＝碳水化合物總量－纖維含量

蕭捷健表示，想要瞭解常見食物中的淨碳水化合物含量，可以直接看營養標示，包裝食品上的營養標示會清楚列出每份食物中的碳水化合物含量，扣掉纖維量就是淨碳水，或是上網查詢多少重量的某食物有多少淨碳水，或是參考以下常見澱粉食物的淨碳水量：

●1片吐司：淨碳水約20克。

●1個中型蘋果：淨碳水約20克。

●1碗熟綠豆（約150克）：淨碳水約25克。

●1根中型香蕉：淨碳水約25克。

●500c.c.燕麥奶：淨碳水約33克。

●1個御飯糰：淨碳水約30克。

●1碗飯（約150克）：淨碳水約50克。

●1顆貝果：淨碳水約50克。

●1盒便利商店的意大利麵：淨碳水約70克。

此外，1小碗的蔬菜，也有大約5g的淨碳水。

食物能量密度高 小心瘦不下來

蕭捷健指出，從能量密度來看，可以發現各種食物的碳水化合物含量有所不同。如麵包（吐司），碳水化合物含量約占重量的50%；每150克飯含有50克碳水化合物，碳水含量約為1/3（33.3%）；每200克地瓜含有50克碳水化合物，碳水含量約為25%；豆類的碳水含量則是重量的20%。

他表示，能量密度高的食物通常纖維較少、吸收快，熱量也高。因此，想要塑造身材，除了計算碳水量以外，食物的選擇也非常重要。如果選擇吃麵包作為主要碳水化合物來源，只要碳水量沒有超過，理論上一樣可以達到瘦身的效果，但麵包可能會引起血糖波動，可能會一整天都餓得不得了，這樣一來，瘦身的困難度就大幅增加。把麵包換成綠豆，一樣重量的食物，飽足感一樣，碳水量只剩下一半，當然會瘦。

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