健康網》眼睛疲累乾又酸？ 營養師列6大護眼營養素

廖欣儀表示，眼睛保健除了補水外，還需要攝取多種營養素。像是：維生素A、C、E、花青素、葉黃素及Omega-3多元不飽和脂肪酸，都是保護眼睛的重要關鍵。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕「整天使用電腦，眼睛總覺得乾乾的。」「每到晚上眼睛都變得模糊，好疲勞。」你也有這樣的困擾嗎？對此，營養師廖欣儀表示，眼睛保健除了補水外，還需要攝取多種營養素。像是：維生素A、C、E、花青素、葉黃素及Omega-3多元不飽和脂肪酸，都是保護眼睛的重要關鍵。

廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，待在空調房中太久，會感覺眼睛乾澀，或因空氣污染而引發紅癢過敏。再加上使用電子產品過度、睡眠不足或承受過度的壓力時，眼睛會容易疲勞，甚至有損傷的風險。這時攝取正確的護眼營養素，是保護眼睛的重要關鍵。她分享6種護眼營養素：

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Omega-3多元不飽和脂肪酸

眼球中的視網膜含有豐富的DHA，攝取足夠的DHA可減少黃斑部病變的風險，也有助緩解眼睛乾澀問題。深海魚類如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚及鮪魚等，皆含有豐富的ω-3多元不飽和脂肪酸DHA。而素食者則可從亞麻仁油與堅果類獲取ω-3多元不飽和脂肪酸，其中，亞麻仁油可用來烹調或涼拌食物，堅果則建議每天吃一掌心的量即可。

維生素A

維生素A可轉化為視黃醇與視黃醛，與視紫循環（vision cycle）有極大關聯，缺乏維生素A時，易導致夜盲症或乾眼症，眼睛也易疲勞，甚至易受感染而發炎。

動物性來源的維生素A多在魚肝油或肝臟類食物裡，如：雞肝及豬肝等，而魚肉與乳製品中也有維生素A。植物來源主要是深綠色及深黃色蔬菜水果，如：地瓜葉、胡蘿蔔、甘藷、南瓜、木瓜及芒果。

維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料。（圖取自freepik）

維生素C

維生素C是構成黏蛋白與製造淚液的重要原料，黏蛋白可助淚液包覆眼睛而產生保護作用。此外，維生素C有抗氧化作用，能防止視網膜受到紫外線傷害，助於預防白內障等眼睛疾病。

蔬菜和水果中維生素C含量都不少，如：彩椒、花椰菜、小番茄及芭樂等。不過，維生素C的熱敏感性較強，建議若能生吃的食材，盡量以生吃為主，來避免營養流失。

維生素E

維生素E是一種抗氧化劑，與β-胡蘿蔔素及維生素C在一起可以發揮強大的抗氧化力，減少自由基的傷害來延緩眼睛老化。油脂類的食物富含維生素E，如：堅果類、橄欖油、葵花子油、胚芽及全穀類。

花青素

花青素可助維生素A與視蛋白結合成視紫質。若缺乏花青素時，視覺的敏感度下降，會降低夜晚的可見度，對視力影響不小；另外，花青素也是一種抗氧化劑，可減少自由基傷害，預防白內障或黃斑部退化。紫色食物中富含花青素，如：藍莓、葡萄、茄子、蔓越莓、黑桑葚及紫高麗。

葉黃素

眼球內的黃斑部需藉葉黃素吸收強光，來避免視網膜損傷，因此，葉黃素是3C族最需要的護眼營養素，其屬脂溶性營養素，搭配含油脂的食物一起食用，可提升吸收率。

而葉黃素廣泛的存在於各種食物中，如：深綠色的菠菜、芥藍菜、綠花椰菜及地瓜葉，或是黃橘色的玉米、彩椒、胡蘿蔔及南瓜。此外，蛋黃中葉黃素的生物利用率較高，是不錯的葉黃素來源。

淚液保水能力與油脂攝取有關

廖欣儀提醒，許多人認為點人工淚液，就能舒緩眼睛乾澀，但若飲食中的油脂攝取不足，淚液的保水能力會減弱，眼睛保護功能也會下降。此外，為了讓眼睛保持明亮有神，平時應該採取保護措施，如：戴太陽眼鏡防曬、騎車時戴護目鏡防風、每看電腦30分鐘，要休息5至10分鐘。當眼睛太疲勞時，也可以熱敷5分鐘，來舒緩眼睛肌肉。

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