醫師表示，建議重訓時要在有限時間60-90分鐘內達到目標，訓練超過90分鐘，肝醣耗盡後身體只能用沒效率的脂肪提供能量，同時各種壓力荷爾蒙開始上升，變成在消耗而非訓練肌肉生長；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕重訓一次需花多少時間，是做越久成效越好嗎？蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，建議重訓要在有限時間60-90分鐘內達到目標，訓練超過90分鐘，肝醣耗盡後，身體只能用沒效率的脂肪提供能量；同時各種壓力荷爾蒙開始上升，導致變成在消耗而非訓練肌肉生長。

林智葳在臉書粉專「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」發文表示，許多人都想在最短時間內改變自己的體態，不管是要變瘦、增壯，每天都在鏡子前期待自己能夠快速的地改變；於是乎在健身房一待就是3小時，所有大動作、小動作、各種角度的器材都做好做滿，卻發現自己進步仍然有限。

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林智葳說明，會有這樣事倍功半的情形，是因為重訓的能量系統主要來自無氧呼吸。有氧和無氧運動的差別在於，有氧運動時，如長跑、散步，心率區間可能會被侷限在某個區間，例如每分鐘130-140下，少有大幅變動； 無氧運動，如大重量深蹲起身時氣喘吁吁，心跳可能瞬時飆至170，而後在組間休息時回復至正常70下，變動幅度極大。所以運動期間的心率變化區間決定了此運動主要為有氧或無氧。

肝醣存量 決定重訓時間

林智葳指出，每個人的肝醣含量都不太一樣，原則上是肌肉量越大的人肝醣儲存越多 ，平均每公斤骨骼肌可以儲存約10-12克的肝醣；以一個70公斤、肌肉量中等的成年男性來說，大約是300-350g；如果肌肉量偏高，應該極限可達500g。

他表示，肝醣存量決定了重訓的時間，肝醣是人體對多餘碳水化合物的一種儲存模式，存在於骨骼肌和肝臟中，是無氧模式運動的重要能量來源。

●重訓時，需要舉起的大重量、氣喘吁吁的痠痛感，其能量主要來自於肝醣代謝的無氧呼吸。

●有氧後半時，需要極好耐力、呼吸順暢不卡住，其能量主要來自於身體的脂肪。

林智葳指出，人體中300-500g的肝醣儲存量，可以支撐的重訓時間，大概就落在60-90分鐘；訓練超過90分鐘，肝醣耗盡後身體只能用沒效率的脂肪提供能量；同時間各種壓力荷爾蒙開始上升（主要是可體松Cortisol的濃度升高），訓練過久就變成是在消耗而非訓練肌肉生長。

有限時間內 達合理組數24-30組/次

林智葳表示，要在有限時間60-90分鐘內達到目標，動作組數就不可能安排過多，一般合理的組數會建議在每次24-30組以內（不含腹肌訓練），組間休息也要控制好，才能讓訓練在目標時間內完成。更有效率的訓練是每個健人永遠的目標，祝大家都能花更少的時間、達到更好的效果。

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