營養師表示，建議想控糖的人，可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。先吃肉類，再來青菜，最後才是飯。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕控制血糖不只是糖友的專利！想減重和白天想有好的精神狀態也會有幫助。對此，營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文分享控糖飲食建議有3招，包含助穩血糖食材，如魚類、鷹嘴豆、紅薏仁、南瓜、柑橘類，和牛蒡茶，以及也要注意進食順序，先吃肉類，再來青菜，最後才是飯。

第1招 吃4種助血糖食物

●富含Omega-3的魚類：魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源，因為蛋白質能讓消化速度變慢、延長飽足感時間，也會讓餐後血糖不急速上升。據美國糖尿病協會曾建議，糖尿病患者每週可吃至少2次富含Omega-3脂肪酸的鮭魚或沙丁魚。所以建議1週至少有2餐本來吃紅肉可換成魚類，1餐魚的份量抓2個手掌大，種類則推薦鮭魚、鯖魚、秋刀魚。

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●鷹嘴豆、紅薏仁：屬於全穀雜糧類，是澱粉類。鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉。想控制血糖還是要吃澱粉，但是要挑對澱粉食材，原則上可找纖維含量高，如原型蔬果中的澱粉作攝取。所以建議本來習慣吃飯、麵、麵包等精緻澱粉，可換成南瓜、薏仁、鷹嘴豆，份量抓1餐1碗約煮熟200-250公克做代替。

●南瓜及南瓜子：南瓜屬全穀雜糧類，且含有豐富膳食纖維，能幫助消化速度減緩，穩定餐後血糖值。而南瓜籽除了有纖維，還富含鎂和健康的脂肪酸，2者都對控制血糖有益處。建議份量，南瓜籽1天1湯匙，可以當下午茶點心吃。

●柑橘類水果：雖然許多柑橘類水果都相對較甜，但單以甜度來判斷糖友是否適合吃，未免有失恭允。有研究顯示，柑橘類水果除了含有纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」，有助於控制血糖。

此外，美國糖尿病協會將柳橙、橘子、檸檬、柚子、葡萄柚等水果列為糖尿病超級食品。當然不是能幫助控糖就可以無止盡吃，因為柑橘類水果帶點酸，所以建議飯後再吃、對於果酸有些人胃會不舒服就不要空腹吃。糖友份量1次一個拳頭大，1天2份，不適合當點心吃。

營養師表示，柑橘類水果除了含有纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物橙皮苷、柚皮素，有助於控制血糖。（圖取自freepik）

第2招 吃飯順序

李婉萍表示，建議想控糖的人，可依照蛋白質、蔬菜、澱粉的順序來吃。先吃肉類，再來青菜，最後才是飯。若想邊吃肉菜邊配飯，建議第一口先肉再菜最後飯，之後可以肉配菜邊配飯。這個進食順序，將醣類放在最後，有助延緩醣類被身體吸收的速度，讓胰島素不要太快分泌，進而有助血糖控制。

另外，很多小吃或夜市料理，都會有像燴飯、炒飯、炒麵等主食類，整體澱粉比例過高，蔬菜、蛋白質都偏少，這些食物就很容易造成血糖波動，建議可額外加點燙青菜、豆干滷蛋等。

第3招 喝牛蒡茶、無糖紅茶

李婉萍說，想控制血糖，表示整體醣類攝取量都要考慮到，其中當然包含「糖類」。因次多數糖友是不喝飲料的，但若真想喝飲品，建議可以喝牛蒡茶和無糖紅茶。

●牛蒡茶：牛蒡含大量水溶性膳食纖維，纖維會讓消化時間變長，透過拉長消化時間可以穩定血糖的波動，不因太快吸收食物，而導致血糖快升快降；沖泡方式也很簡單，將牛蒡帶皮切片、切絲，加入2000c.c.水煮滾放涼，不過要特別提醒，腎病變、鉀離子高的人就不建議喝。

●無糖紅茶：解含糖飲料癮兼具控糖計畫。

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