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健康網》吃飽就躺當心富貴病上身 營養師教「這樣吃」清腸
營養師表示，黑棗的纖維含量最高有10.8g，能幫助腸道順暢，遠離便秘困擾。（資料照，記者吳亮儀攝）
〔健康頻道／綜合報導〕現代人因為飲食精緻化，加上繁忙的生活又缺少運動，以及居住環境的污染，導致各種「富貴病」上身。營養師高敏敏提醒，若吃飽不動，小心容易導致胃食道逆流、體脂肪增加等富貴病，建議多吃高纖蔬果、多運動，清理消化道。
高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，總是吃飽撐著、坐躺不動，當心富貴病找上門，像是胃食道逆流、便秘、體脂肪增加、腸胃消化不好。
●胃食道逆流：吃太飽、胃過脹，若飯後躺下，易致胃酸逆流。
●便秘：常呆坐不動，會減弱消化道蠕動，易導致便秘。
●體脂肪增加：吃太多、動太少，體脂率增加、有肥胖及代謝疾病風險。
●腸胃消化不好：消化道過勞，易引發肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良，常覺得胃脹氣。
水果以黑棗纖維高 蔬菜則是紫蘇
高敏敏強調，不管是哪種富貴病，都建議可吃高纖食物與多運動，讓消化道清理一下，不過不同的蔬果膳食纖維含量也會不同，所以選擇就很重要。每100克可食部分膳食纖維含量，以水果來看，膳食纖維最高前3為，黑棗10.8g、仙桃6.1g、百香果5.3g；蔬菜膳食纖維最高前3則為紫蘇8.8g、薄荷7.5g、黑豆芽4.9g。
20種高纖水果排行。（圖取自高敏敏臉書粉專）
20款高纖蔬菜排行。（圖取自高敏敏臉書粉專）
高敏敏表示，衛福部建議，成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同，大約20-38g，但是國民營養調查結果發現，大多人都沒有攝取足夠的纖維，甚至一半都不到。如果想多補充膳食纖維，可以高纖蔬菜、水果為主，每餐蔬菜至少選擇2種顏色，除了補充纖維 還能攝取到不同植化素，1天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量。
4原因導致便秘問題
高敏敏說，纖維除蔬菜之外，平時也可以從水果或是富含纖維的澱粉類攝取，可用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等，有足夠的纖維，能幫助排便順暢，另呼籲大家，若吃了很多高纖維的菜或水果，卻還是有便秘問題，可能就是其他原因，像是：
●水分不足：建議多喝水，每天至少2000c.c.，幫助順暢。
●粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維還有礦物質鎂，讓放鬆腸道更輕巧。
●沒攝取好油：好油可幫助糞便柔軟平滑，所以不要聞油色變。
●沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌的幫助，建議可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。
最後，高敏敏提醒，假期過後，推薦大家透過不同食物來幫助腸道順暢，且更要好好面對飲食不均的問題，把吃不夠的加強補回來，只要吃足清腸好物，就可以做好體內環保，並且飯後起來動一動，別再吃飽撐著，遠離便秘困擾。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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