健康網》養成習慣21天？ 研究：「這」才是天數長短關鍵

歐洲社會心理學雜誌上一項研究指出，要養成習慣，與困難程度有關，且因人而異，平均18到254天。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕「21天能改變/養成習慣」的都市傳說，就此打破！根據發表在《牛津研究百科全書》（Oxford Research Encyclopedia）的論文指出，要改變成一個人的習慣，平均是66天。不過，《歐洲社會心理學雜誌》上的一項研究指出，仍與養成習慣的困難程度有關，且因人而異，平均18到254天。

胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」 發文指出，養成習慣需21天，這個數值可追溯到，書籍《心理控制論》（Psycho-Cybernetics）作者馬克斯韋爾·馬爾茨（音譯，Maxwell Maltz），在書中提到，他的病人需要至少21天的時間來改變他們的心理形象。

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不過，2019年發表在《牛津研究百科全書》的論文《習慣形成和行為改變》指出，變成一個人習慣，不是21天，而是66天。

困難程度 影響養成習慣天數

2009年發表在《歐洲社會心理學雜誌》上的《習慣是如何形成的：模擬現實世界中的習慣形成》的論文發現，養成習慣所需的時間因人而異，從18到254天不等。主要是與想要養成習慣的困難程度有關。如 : 養成早餐後喝水，相對簡單，再短的天數之內就能達成的習慣。但若要養成每天做50次仰臥起，相對困難。

養成習慣 與基底核有關

另外，根據《自然評論神經科學》（nature reviews neuroscience）雜誌上的論文《基底核在習慣形成中的作用》指出，養成習慣的能力，可能與基底神經節（basal ganglia）有關。習慣是你每天做出的小決定，釋放你的一點一滴多巴胺使你的大腦，已經習慣感覺到那份安全和快樂。

新大腦皮質（neocortex）和紋狀體（striatum，位於大腦中央、較原始的基底核中）之間，有多條迴路互相連。隨著我們進行有意識的行為或習慣，這些迴路也會有不同的參與程度。

大腦能強化特定行為 將意識行為轉為習慣

習慣是一種很少或沒有經過思考就完成的行為。例行公事行為，是需要涉及一系列經常和有意重複的行為，執行強化特定行為，把有意識的行為轉變為習慣，過程可能是不舒服的，需要自己堅持努力來改變，一直到根深蒂固成了習慣。以至於不做這些事，你會自動感覺很奇怪。

而基底神經節的主要功能為，自主運動的控制、整合及調節意識活動等。基底神經節位於大腦深處，在白質下面。它們是情緒發展、識別模式、問題解決和學習的核心。這可以解釋為什麼某些習慣，會自動自發。發生時，你幾乎沒有感受到有任何決策過程。因為已經深入大腦，但一些常規行為可能與壓力或悲傷等情緒狀態有關，因為你的大腦正在用一連串大腦迴路（獎賞-懲罰迴路），做決策的反應。

不過，若你習慣了把現在的舒適圈作為獎賞，或是把有困難程度的行為，當作馬上就可養成的習慣，大腦則將會阻止你21天改變習慣的計畫。

黃軒提醒，要養成習慣，多數人都敗在沒有堅持下去，使大腦沒有強化「已設定的特定行為」。相信自己、提高信心，去面對自己設下的挑戰，才能真正落實良好的習慣。

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