醫師表示，做越重越好的前提，是在動作品質良好底下，但很多人犯的錯誤是不顧動作品質而一昧加重重量，這其實是相當危險的事情，容易受傷、且成效不會太好；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近年健身風氣盛行，不少民眾下班後或休假日，都會往健身房跑，不過有人質疑重量訓練一定要做很重才有效果嗎？蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，做越重越好的前提，是在動作品質良好底下才有意義，但很多人犯的錯誤是不顧動作品質而一昧加重重量，這其實是相當危險的事情，容易受傷、且成效不會太好。

林智葳在臉書粉專「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」發文指出，肌肉要能夠成長必須仰賴3大機轉，分別是機械張力、代謝壓力、離心收縮。其中，機械張力就是訓練中單次動作的重量，重量不同肌肉成長幅度也就不同，胸推100kg跟胸推20kg長出來的胸肌一定會不一樣。道理其實很好理解，如果推20kg推5次和推100kg推1次的效果完全相同，那大家為何不要只推20就好（受傷風險較低、心裡壓力較小），所以重訓某方面的簡單結論就是做越重越好。

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重量非肌肉成長唯一重要因素

林智葳強調，做越重越好的前提，是在動作品質良好底下才有意義；動作品質的影響因素有很多，像是向心時，協同肌的能力（如胸推時的三頭）、離心時，拮抗肌的穩定（如胸推時的背肌）、呼吸與身體排列的穩定等。簡單來說，大部分人應該優先調整的是動作品質而非動作重量。

講求重量不如講求強度

林智葳表示，健齡到達某一程度後，因為各種因素的限制讓重量增加的速度變緩（完全正常的現象），這時追求的應該是訓練強度，而非訓練重量這單一因素；訓練強度要夠，組間休息不可太長、除了機械張力外也該追求代謝壓力，當然最重要的還是要回過頭來檢視自己的動作品質。

林智葳提醒，雖然重量不是最需要注意的事項，但一定程度的重量目標還是非常重要的，因為這代表了一定的肌力程度，所以依目標分別是5RM的次數下可以達到以下力量目標（以男生而例，女生重量可以再打個6-8折），當然因人而異可以再調整，達到目標的時間也會差距很大。最後更呼籲，訓練的重量很重要，但不是唯一該注意的事項。

●蹲舉：1.2倍體重，5下完整行程。

●硬舉：1.2倍體重，5下完整行程。

●臥推：1倍體重，5下完整行程。

●引體向上：自身體重，5次完整行程。

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