健康網》長期便秘恐致癌！ 營養師揭便秘型態授解方

營養師表示，長期便秘導致糞便堆積在體內，會促使息肉生長，有些恐引發癌變風險。便秘可分為有便意卻無法順利排便、持續多天無便意及糞便黏性強3種；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕​不想便秘吃大量蔬菜水果就好？沒有便秘困擾就不用擔心大腸健康？營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」及個人網站發文表示，排便順利與否，會顯示身體代謝狀況，對體態呈現也有影響。長期便秘導致糞便堆積在體內，會促使息肉生長，有些恐引發癌變風險。她指出，有3種常見的便秘型態和解方，並可簡易透過糞便判斷健康。

想便便卻上不出來 小心口臭、三高找上門

李婉萍表示，若容易緊張、生活工作壓力大、步調快導致常錯過上廁所時間，以及食量較大或經常要應酬，這類型的朋友要小心遇到「有便意卻無法順利排便」。此種便秘型態累積久了，容易產生口臭、皮膚暗沉，甚至有三高風險。

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她指出，應先盡量養成固定如廁時間，每個人有自己的生理時鐘，時段與別人不同沒關係。此外，每天至少要喝每公斤x30、40c.c.的水，或抓2000c.c.以上，且補充水溶性膳食纖維幫助軟便，還有助降低體內膽固醇，如海帶、昆布、紫菜、燕麥、菇類皆含有果膠、β-葡聚醣，這些食材口感軟嫩、濕滑有助軟化糞便。

糞便硬、放屁臭 早上可喝10 c.c.油

李婉萍說明，食量小、蔬菜水果攝取不多、水喝很少或挑食的人，容易持續多天沒有便意，糞便往往會像羊大便般呈很硬的顆粒狀。外顯特徵是放屁特別臭、容易沒力氣、膚質粗糙、常冒痘、易顯老。

她建議，每天喝至少3000c.c.的水，可於早上喝10c.c.的油譬如橄欖油、酪梨油或生菜沙拉拌點油吃幫助腸道蠕動。需要補充的膳食纖維是「非水溶性膳食纖維」，口感較硬，可幫助增加糞便體積，還富有飽足感。推薦食材有西洋芹、青花菜、牛蒡、竹筍、豆類、堅果等，而水果類則是芭樂、百香果。

飲食不均、大魚大肉 糞便黏性強

李婉萍表示，愛吃肉、水果，但蔬菜吃很少的族群，飲食比例不均提高內臟脂肪、體內膽固醇和息肉增生率風險。這類型的人糞便黏性較強，沖馬桶時容易黏在馬桶壁上需要用刷子清理。

她指出，必須補充水溶性和非水溶性膳食纖維，料理建議如竹筍香菇雞／排骨湯、玉米海帶雞／排骨湯或銀耳蓮子湯，主食可吃五目炊飯（內含牛蒡、紅蘿蔔、黑木耳、菇類等）。

4原則預防便秘 排便順暢

李婉萍表示，不想再滿腹便便淤積體內，主食及配菜盡量多含膳食纖維、減少精緻澱粉，並增加蔬果攝取、多喝水、多運動。不僅從飲食調整，搭配物理性運動也對腸道健康有幫助。她分享4撇步：

●主食將精緻澱粉換成富含膳食纖維的類型，例如糙米、紅薏仁、燕麥。

●1天至少吃4碗蔬菜和2個拳頭大的水果。

●多喝水讓便便柔順好排出。

●多走路運動，幫助腸道蠕動。

從糞便顏色型態 注意身體警訊

李婉萍指出，根據英國「布里斯托大便分類法」，正常健康的糞便應是黃棕色、黃褐色的長條型糞便，外觀較像香腸、香蕉，同時表面光滑、柔軟。有定期並能順暢不費力的排便習慣，排出時無黏膩感且不會沾黏馬桶。她指出4種大便顏色型態：

●深褐色：飲食中含較高比例的動物性脂肪及蛋白質，膽汁必須大量分泌才能消化，而膽汁會使糞便顏色變深，味道也會較重。

●綠色：一時間吃太多深綠色蔬菜，或體內膽汁來不及分泌消化，食物已快速通過體內被排出，之後顏色恢復就無大礙。有時候可能是被細菌病毒感染導致的腸胃炎，症狀同時有拉肚子。如果觀察1、2天後沒有發燒，便便恢復成黃褐色，就不用太擔心，反之建議就醫檢查。

●黑色：可能吃到含鐵量高的食物（例如豬血、豬血糕、櫻桃、桑葚、額外補充的鐵劑等）或容易染色的墨魚汁製品，若不是飲食影響，小心是否有上消化道出血問題，例如十二指腸潰瘍、胃潰瘍或出血性胃炎。

●紅色：若飲食中沒有吃到紅色色素（譬如紅色火龍果）卻出現紅色糞便，極有可能與下消化道有關，如痔瘡或大腸的健康警訊，請盡速就醫檢查。

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