醫師指出，碳循環的大原則為高碳吃飯麵、中碳吃糙米地瓜豆類、低碳從蔬菜和豆腐製品攝取碳水；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多人會使用碳循環飲食法減重或健身，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，碳循環飲食分為高碳日、中碳日及低碳日，可透過營養標示或熱量計算app算淨碳水量，不過只要按照高碳水、中碳水、低碳水化合物種類進食，自然會攝取到適切的量，除非每天都想吃麵包，就必須勤勞計算淨碳水量了。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文表示，碳循環的大原則為高碳吃飯麵、中碳吃糙米地瓜豆類、低碳從蔬菜和豆腐製品攝取碳水。用碳水循環法規劃飲食時，為了容易理解會幫碳水化合物分成3種：

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●高碳水：飯、麵、加工食品、糖、麥片、麵粉製品等。

●中碳水：健康原型澱粉，例如糙米、地瓜、綠豆等。

●低碳水：由蔬菜、豆腐製品攝取碳水。

以每公斤體重 計算碳水量

蕭捷健表示，若要更仔細計算攝取的碳水量，可以用每公斤體重計算：

●高碳水日：吃進去的淨碳水，為每公斤體重的2倍以上。

●中碳水日：吃進去的碳水化合物，介於每公斤體重的1-2倍之間。

●低碳水日：吃進去的碳水化合物，小於每公斤體重的1倍。

蕭捷健以體重70公斤為例，高碳日會吃140g以上的碳水，若運動時間長可以吃更多。中碳日會吃105克碳水，低碳日則是70克。只要照著種類進食，自然會攝取到這些量，不需要計算，但若每天都想吃麵包就要學著計算，可看營養標示或使用熱量計算app。由於碳水化合物不像蛋白質種類繁多，一開始可去便利商店多看營養標示：

●1個御飯糰，約35克碳水。

●1個貝果，約50克碳水。

●1小碗飯，約50克碳水（水煮餐便當裝的量）。

●1顆蘋果，約15克碳水。

●1個地瓜，約50克碳水。

●1盒義大利麵，約70克碳水。

●1盒優格，約15克碳水。

●1份蔬菜（100g生菜，煮熟可裝8分滿碗）約5g碳水。

蕭捷健以自己為例，表示因運動量大，高碳日會吃200克碳水，等於1盒義大利麵、2顆御飯糰、1個貝果和1顆蘋果。中碳日吃105克碳水，可以吃1個御飯糰、1顆地瓜、蘋果和蔬菜。低碳日則蔬菜、菇類、豆腐吃飽，頂多吃1個水果就差不多了。其他食物也可以使用熱量計算app，只要輸入食物種類並秤重，也可以計算碳水量。

高、中、低碳日 運動強度大不同

蕭捷健說明，高碳日、中碳日、低碳日要注意的事項：

●高碳水日：高碳水是運動增肌的好時機，由於脂肪會妨礙蛋白質吸收，所以一定要降低脂肪攝取量。可在高碳水日做較劇烈的運動，例如練腿、深蹲或高強度間歇等運動。

●中碳水日：其實只要進行中碳水日，長久下來一定會達到自己滿意的體態。中碳水日都是吃健康原型澱粉，可以做較溫和的運動，或練較小的肌群，例如手臂或肩膀。

●低碳日：低碳日能增加胰島素敏感度，預防糖尿病、加速內臟脂肪燃燒。低碳日可以多攝取好的脂肪，例如深海魚、豆漿（每500cc約有10克脂肪），以免熱量過低，最好可以將蛋白質拉到每公斤體重2倍的量。此外，低碳日千萬不要運動，頂多做瑜伽、拉筋就好，以免又餓又掉肌肉，身體會以為遇到饑荒。

●蛋白質輕斷食：許多喝蔬果汁排毒的人，肌肉都掉的很誇張，但回到正常飲食、脂肪補上去，體重卻比本來還高。蛋白質和脂肪是每天都要攝取的營養素，建議至少攝取每公斤體重2倍以上蛋白質和每公斤0.7倍的脂肪。例如體重60公斤，建議1天至少120g蛋白質和40克脂肪，比完全不吃更好，可攝取無糖豆漿、蛋白質補充劑、蛋、無糖黑巧克力等進行輕斷食。

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