營養師指出，平時應保持規律排便習慣，在大休息時補充足夠水份，並充足睡眠，可改善登山便秘問題；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕登高山過夜的民眾可能因作息改變、飲食侷限、進食量少和缺乏水份等原因，常有便秘困擾。營養師廖余姍指出，平時應保持規律排便習慣，並在大休息時補充足夠水份，若有山屋的話可以訂餐，以增加纖維量。此外，睡眠也是非常重要的一環，可透過「搶、塞、睡」小技巧提升睡眠品質。

廖余姍在臉書粉專「減重營養師Sabrina的美胃人生」發文指出，登高山時有便秘困擾的民眾，可透過以下方法解決：

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●平時保持規律排便習慣：較能瞭解身體的排便時間點和狀態，方便在環境和作息改變時調整。

●大休息時補充足夠水份：讓消化道有足夠水份製造排泄物，在行進中，生理和行進狀態較不允許大量喝水，所以短休息不會補充太多水份，除了可能加速電解質流失，最現實的是要減輕重量。另外，登山時汗水大量流失，記得補充鹽糖或運動飲料讓電解質平衡，減少疲勞。

●攜帶纖維補充品及益生菌。

●足夠睡眠：消化道足夠休息才會再蠕動，身體太累連我們都不想起來，更何況是消化道，消化道沒醒來、蠕動緩慢而導致無法順暢，睡眠品質絕對是登山一大重點。

●有山屋的話就訂餐：初階高山大致上有山屋的訂餐，基本上會有青菜，可增加纖維量。通常有1、2樣青菜，雖然可遇不可求，但能補充山上最難攜帶的蔬菜，且豐富鉀離子能減少抽筋情況。

●安排排便時間並搭配腹部順時針按摩：這時間容易被忽略，一定要算進去，不用緊張，讓自己好好放鬆排便。

「搶、塞、睡」小撇步 提升睡眠質量

廖余姍分享，可提升睡眠品質的技巧：

●搶：容易受聲音影響的人，要搶先入眠，避免入睡時聽到其他聲音開始焦慮。

●塞：可塞品質良好的耳塞，例如壓縮放進耳道後，會膨脹塞滿耳道。

●睡：助眠劑吃下後就躺平，好好專心呼吸。平常可在假日練習吃助眠，並挑選到合適自己的，避免錯誤使用而導致效果不佳或影響白天狀態。

廖余姍表示，若睡得深加上耳塞，通常聽不到此起彼落、各有特色的打呼聲。

廖余姍指出，登山最難的是面對和瞭解自己，應面對自身的強項和弱項，整合成適合的步調和呼吸，不逞強但鼓勵、不要想證明跟大自然作對，吃虧的是自己，要了解身心狀況，才能應對和分配每天的體力。

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