營養師表示，烏魚子含有大量鈉，腎臟疾病及高血壓患者需控制份量，除此之外，它的膽固醇也偏高，本身有血脂相關疾病者需控制份量。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕今（23日）大年初二是不少民眾回娘家日子，除了團聚吃飯之外，怎麼吃更健康也很重要。對此，營養師吳欣陵在臉書粉專「吳欣陵 營養師」發文整理出5道年菜安心健康吃方式，並掌握以下烹煮、控制份量原則，就能輕鬆打敗年節增脂大魔王料理。

佛跳牆

●材料：鮑魚、干貝、栗子、雞肉、排骨酥、豬腳丁、筍干、鳥蛋、白菜、蒜頭、蝦米、紅棗、炸芋角、豬肚片、魚皮、小香菇等。

請繼續往下閱讀...

●製作方式：首先筍干須事先以熱水汆燙過；再用雞肉、干貝熬煮湯頭；再將魚皮、蒜頭、蝦米等料炒熟；再油炸芋頭、排骨、鳥蛋；而筍絲鋪底、上壓一層排骨酥、再鋪一層芋頭、鳥蛋，擺放生干貝；最後用炒好的熟料封至7、8分滿；將高湯燒滾灌入，淹過所有配料到達9分滿，之後使用盤子蓋住甕口，放入蒸爐內大火蒸2小時即完成。

吳欣陵表示，若想自己煮佛跳牆，建議將芋頭、排骨、鳥蛋跳過油炸方式，多放蔬菜來增加菜色；外食的話也要避開炸過的食材，像是芋頭不吃改選栗子、排骨不吃改選雞肉，或是以1口為單位，以及能不喝湯就不喝湯，因為油炸的油質容易是放在湯中，不知不覺食入過量油脂。

烏魚子

●材料：烏魚子、米酒。

●製作方式：炸、煎或火烤。

吳欣陵建議，避開油炸方式，如果遇到以不超過3根手指頭大小為原則。但若想吃烏魚子，盡量選擇煎或烤的方式，且烏魚子含有大量鈉，腎臟疾病及高血壓患者需控制份量，除此之外，它的膽固醇也偏高，本身有血脂相關疾病者需控制份量。

紅燒獅子頭

●材料：豬絞肉、蔥、薑、雞蛋、豆腐、白蘿蔔、大白菜、番茄等調味料。

●製作方式：首先製作肉泥內餡，豬絞肉瘦肉與肥肉比例3：1，加入所有醃肉調味料，用手抓拌方式；再將肉丸捏成球狀定型；再來燙肉丸子；燙完後再炸或煎肉丸子；最後熬煮湯頭燉煮紅燒獅子頭。

吳欣陵表示，若想吃紅燒獅子頭，建議能選煎不用炸的、提高瘦肉比例來減少油脂攝取過量、避免用醬汁來配飯。

筍絲滷豬腳

●材料：筍子、豬腳、蛋、豆干等調味料。

●製作方式：先將豬腳、筍絲、豆干洗淨；再將蛋放電鍋蒸熟；再將滷豬腳、蛋及豆乾加進筍絲蓋鍋再滷。

吳欣陵表示，若想吃的健康，建議蛋跟豆干先吃，最後再吃豬腳，可避免因過量攝取豬腳而導致油脂的攝入。另外料理會因為反覆滷過，鈉含量較高，記得當餐多喝水，幫助鈉排出。

糖醋魚

●材料：魚（吳郭魚或鱸魚）、紅黃椒、洋蔥、鳳梨、蒜末、地瓜粉、米酒、鹽、薑片、蔥、味醂、番茄醬、水、太白粉、香油。

●製作方式：先將魚切成切花片，洋蔥、紅黃甜椒、小黃瓜切成小丁；再將魚以適量調味料調味，放入熱油鍋中，煎至兩面變色至熟後起鍋；原鍋放少許油並下薑碎、洋蔥炒香，再加入番茄醬炒出香氣，再放白醋、糖、水拌勻；加入紅黃甜椒、小黃瓜跟鳳梨炒至均勻，最後將醬汁淋在煎好的魚上面即可。

吳欣陵指出，若想自己煮糖醋魚，建議番茄醬改用新鮮蕃茄，避免番茄醬本身糖分造成身體負擔；而外食盡量醬汁刮開或去掉魚皮表面，減少糖份攝取及引起血糖波動。

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法