健康網》不要只練二頭肌！ 美專家：練這5個部位最能避免受傷

美國物理治療師指出，強勁的握力有助於更輕鬆地搬運東西，以及日常生活中的各種活動，如開罐、握拍等。運動方式：雙手各拿一個啞鈴，垂於身體兩側，站直向前走10步；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕平時鍛鍊二頭肌、三頭肌，是否覺得肌肉量已經足夠了呢？美國物理治療師指出，大家時常忽略以下肌肉，加強它們就能避免一些常見的傷害以及疼痛，如臀大肌、腹斜肌、握力、旋轉肌、後三角肌，推薦大家加入平時的訓練菜單。

據《CNN》報導，研究指出，強壯的肌肉有助於對抗糖尿病，促進心血管、肌肉骨骼和心理健康，並降低死亡率。它們對老年人的健康也至關重要，老年人的肌肉會隨著年齡的增長而萎縮。在美國，有超過80%的成年人沒有達到聯邦政府的肌肉強化指南標準，而大部分的人力量訓練的人往往著重在二頭肌、三頭肌以及股四頭肌，而忽視掉其他肌肉。因此，建議鍛鍊以下5個部位，以幫助加強身體，避免傷害及疼痛。

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臀大肌

美國內布拉斯加州物理治療師科赫（音譯，Amy Koch）指出，臀部肌肉能協助我們的日常活動，如幫助行走、爬樓梯、起立等，提供良好的穩定性。此外，強壯的臀部能減輕背部疼痛，因為它有助於骨盆、臀部和軀幹的活動，發展骨盆的穩定性。

他指出，若骨盆缺乏穩定性，將導致膝蓋承受更大的力，且無力的臀肌可能導致慢性腰痛，進而發展為退化性椎間盤疾病。

運動方式：臀橋，仰臥，雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在兩側，將臀部抬到空中時，將腳後跟壓入地面。擠壓臀部並保持兩秒鐘，然後慢慢放下。

腹斜肌

美國健身教練寇姆（音譯，Cat Kom）指出，很多人考慮訓練六塊腹肌，但腹斜肌也很重要，腹斜肌作為核心的一部分，它有助於身體彎曲，並保持良好的脊椎穩定性，若忽略這個肌肉，可能會出現背部和臀部的問題。

運動方式：先將四肢跪地，伸展右臂和左腿，保持腹肌緊繃，隨後回到初始動作，再換邊。

握力

俄亥俄州立大學醫學中心的物理治療師韋伯斯特（音譯，Zach Webster）表示，強勁的握力可以更輕鬆地搬運東西，除此之外，有助於日常生活中的各種活動，如開罐、握拍等。

運動方式：雙手各拿一個啞鈴，垂於身體兩側，站直向前走10步。

旋轉肌

肩關節周圍的4塊肌肉形成旋轉肌，有助於為手臂和肩部運動提供動力。由於肩部是人體最靈活的關節，因此很容易因過度使用而受傷。例如：打網球、棒球、羽球者，以及常搬重物過肩者，例如建築工人。

運動方式：站立划船，拿一條彈力繩，繫在門把把手或是其他穩定的物體。彎曲手肘並在身體一側握住彈力繩，慢慢向後拉至肘部，手臂保持靠近身體那一側，然後回到起始位置。

後三角肌

寇姆指出，後三角肌位於肩膀後步下方，有助於保持直立姿勢，若鍛鍊了胸肌而忽略後三角肌，將導致肌肉失衡、受傷以及駝背。他表示，大家很常在開車、使用電腦時駝背，這會縮短身體前步的三角肌前束和胸肌，所以拉長它們很重要，最好的方法就是加強後三角肌。

運動方式：啞鈴後飛鳥，雙手各持一個啞鈴，身體前傾，保持向前的姿勢，同時將手臂抬高至肩，隨後慢慢放下。

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