醫師表示，訓練後的延遲性痠痛感來自肌腱韌帶的不適應，若規律維持訓練，不常有痠痛感非常自然。要追求有效訓練，應逐步提升訓練強度；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕若重訓完後，肌肉無產生酸痛感，您是否會懷疑訓練無效？蘆洲愛林診所醫師林智葳表示，訓練後的延遲性痠痛感來自肌腱韌帶的不適應，若規律維持訓練，不常有痠痛感非常自然。要追求有效訓練，應逐步提升訓練強度。

林智葳在臉書粉專「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」發文表示，練完的痠痛感通常源自於軟組織，有些人許久沒運動後突然訓練，隔天肌肉痠痛到不行，是因為肌肉周邊的軟組織，諸如肌腱、韌帶等突然受到拉扯而不適應，會產生發炎反應，導致接連幾天痠痛不適。

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無痠痛感不代表無效果

林智葳指出，沒有痠痛感不代表訓練沒效果、有痠痛感更不代表一定有效，例如半蹲1小時後大腿非常痠痛，但半蹲對腿部肌肥大效果微乎其微。

他表示，訓練不該追求痠痛感，對於有經驗的訓練者，痠痛感不該被當作有效訓練的可靠指標，明顯痠痛感通常來自課表大轉換或強度大幅提升，因此訓練走入一定軌道後，無明顯痠痛感是常見狀況。

有效訓練應追求強度提升

林智葳說明，有效訓練應追求強度，對於健美式、肌肥大目標導向的訓練者，每次訓練強度才是追求重點。他舉例說明什麼是訓練強度：

A：臥推80kg、每組8下、組間休2分、總共4組。

B：臥推85kg、每組8下、組間休2分、總共4組。

B的重量（機械張力）較重，所以強度較強。但重量不是強度唯一因子，若A與B推的重量相同，但A組間只休1分鐘而B休了2分，那麽變成A的強度較高。

他指出，訓練強度為較抽象的概念，不是訓練重量（Mechanic）也不是訓練總量（Volume），例如：

A：深蹲100KG、每組10下、總共3組。

B：深蹲50KG、每組20下、總共3組。

A與B的訓練總量一樣，但訓練強度可能天差地遠。訓練強度牽涉到A與B的組間休息時間、動作品質、甚至當天個人的狀況而定。

林智葳表示，若要較清楚說明訓練強度概念，可用「當天訓練耗氧量與運動時間的積分」來形容，或可以稍微簡化為「當天訓練的心跳率與運動時間的積分」。訓練強度越高、耗氧量和心跳量會越高，所以有效訓練完的人通常都是氣喘吁吁，表示身體受到高強度訓練後的反應。

林智葳說明，有效訓練是在一定時間內，兼顧動作品質、機械張力的前提下，盡量拉高強度把所要訓練的肌群滿滿充血。

重訓跟有氧一樣都會喘

林智葳指出，有些人重訓極度輕鬆，組間休息5分鐘、不重力竭、邊腿推邊看新聞，訓練1小時後沒什麼流汗、運動過程也沒什麼喘。若以肌耐力、健康為主可以如此，但若追求肌肥大、健美式的目標，這樣的強度絕對遠遠不夠。有效的阻力訓練過程中，動用的是身體中的無氧系統，理論上會非常喘，心率區間在短期內會被拉到極高，甚至比中等強度有氧還要喘。

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