程涵宇表示，堅果類可降低脂肪肝機率，舉例如核桃，1天約吃3-4顆即可。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕全球約4分之1人口有脂肪肝，且在台灣的盛行率也很高；對此，營養師指出，脂肪肝症狀不明顯，但到中重度時，會出現上腹痛、疲勞等症狀，當肝臟脂肪量超過30%，將提升肝硬化風險。因此，她傳授消除脂肪肝的食物清單，降低脂肪肝的發生機率。

營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文表示，脂肪肝是指肝臟細胞內有過多脂肪，俗稱「肝包油」，一般來說只要肝臟的含脂肪量超過5%就算是脂肪肝。

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程涵宇說明，脂肪肝症狀相當不明顯，通常都是健檢的時候發現，但進入中度及重度的脂肪肝就可能出現部分症狀，如上腹痛、食慾不振、疲勞、甚至肝臟附近有壓痛感。當肝臟脂肪量超過30%時，出現嚴重肝臟纖維化，肝硬化風險會大大增加。

3件事助於逆轉脂肪肝

1.健康飲食（吃得剛剛好就好）

2.減重

3.運動

程涵宇分享消除脂肪肝的食物清單。（圖擷取自程涵宇臉書）

消除肝臟脂肪這樣吃

●咖啡：喝咖啡幫助降低肝指數，保護肝細胞的損害，降低脂肪肝風險。

●綠色蔬菜：減少內臟脂肪及肝臟脂肪。

●水果：水果攝取與脂肪肝無關，所以水果可以吃但要記得適量。

●豆類：黃豆、鷹嘴豆等豆類低脂、含有豐富植化素同時含有抗性澱粉，有助於減重減脂，保護肝臟減少肝臟脂肪堆積。

●魚：Omega-3魚油抗發炎減少肝臟發炎反應，減少肝臟脂肪堆積，增加體內好的膽固醇「高密度脂蛋白」，降低三酸甘油酯。

●燕麥：全穀類、高纖的燕麥降低脂肪肝風險、降低三酸甘油酯。

●堅果：抗發炎抗氧化，降低脂肪肝機率。例如核桃，1天約吃3-4顆即可。

●薑黃：薑黃素可能有助護肝，幫助降低肝指數。

●橄欖油：不飽和脂肪酸多，飽和脂肪酸少，減少體脂肪。

●大蒜：研究發現多吃大蒜跟降低脂肪肝有關。

5類食物要少吃

●油炸：高脂高熱量容易造成肝包油。

●酒：會導致脂肪肝及其他肝病。

●糖：高血糖增加肝臟脂肪堆積。

●精製澱粉：精緻澱粉通常低纖，請多選擇高纖全穀類幫助消脂。

●紅肉：減少肥肉、紅肉這類的高飽和脂肪食物，以免造成肝臟脂肪堆積。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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