63歲知名樂隊老師孔鏘近年深受糖尿病所苦，一度暴瘦20公斤。（資料照，記者陳奕全攝）

〔健康頻道／綜合報導〕63歲知名樂隊老師孔鏘近年深受糖尿病所苦，一度暴瘦20公斤。對此，營養師薛曉晶表示，想預防糖尿病，可建立自我生活方式管理，像是飯前後及睡前定期量測，掌握自己的血糖高低；控制飲食攝取、有氧運動、充足睡眠勿熬夜，都能延緩血糖上升速度、降低飯後血糖。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，國際糖尿病聯盟公布了2022年世界糖尿病日的主題「健康飲食與糖尿病」。今年的活動重點是健康飲食及預防和治療2型糖尿病、避免併發症。根據美國糖尿病協會的糖尿病指引中認為，糖尿病不再由醫師等醫護人員為主導，而是病患的自我生活方式管理，包括糖尿病自我管理教育和支持、營養治療及運動等。

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到底該怎麼開始自我管理呢？薛曉晶表示，以１天的作息為例，做到以下步驟就能輕鬆學會自我管理的新生活習慣。

血糖不輕忽 飯前後定期量測

許多糖友都知道要測量血糖 ，但測完之後呢？其實只要每天多量1次，就可以輕鬆掌握自己的血糖。每餐的飯前、飯後、睡前的血糖數值都有其意義，但是若每次都測量，等於1天要量7次，因此建議只要跟著「糖友新生活運動健康行事曆」（見下圖）依序輪流測量飯前、飯後、睡前血糖，大約2週就可以找出餐後血糖過高，或解決餐前血糖偏低的問題。

糖友健康行事曆。（圖取自薛曉晶臉書粉專）

控制飲食攝取 能延緩併發症

控制含醣食物的攝取，但由於血糖變化過於複雜及個人化，在最新的糖尿病飲食指南中並無法給予標準的建議值，建議糖友們可學會以下幾個飲食小技巧，並定期和營養師討論血糖變化，就能穩定血糖、延緩併發症。

●低GI飲食4原則：少醣、高纖、低加工、多成分，就能延緩血糖上升速度。
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●進食順序「菜肉飯」：僅僅調整進食順序（菜肉飯），就能顯著降低飯後血糖。
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●少紅肉、多吃魚：紅肉及高脂肪比例的肉類，可能會引起氧化反應的糖化終產物，反而可能在糖尿病的病程中導致慢性發炎，使血糖無法穩定。美國糖尿病協會也建議，應多攝取含有Omega-3脂肪酸的魚類、地中海飲食，以改善血糖和降低心血管疾病的風險。
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●三餐定時定量：固定用餐時間及攝食份量，可以減少低血糖情況發生。

有效的有氧運動能穩定飯後血糖

為了幫助體重管理、避免低血糖，運動應安排在飯後血糖較高的時候。建議沒有運動習慣的糖友可以從飯後散步開始，再逐漸增加運動強度。若已有固定運動，則需定期檢視運動強度是否維持在中強的有氧運動，以維持運動帶來的好處。

此外，有效的有氧運動可以穩定飯後血糖；同時也可增加重量訓練 ，有利於糖尿病的血糖控制。若每週進行兩次重量訓練，其餘時間以有氧運動為主，則胰島素作用增加46.3％，空腹血糖水平降低7.1％，並降低內臟脂肪的比例。

穩定作息、充足睡眠 勿長時間熬夜

睡眠不足對於心血管、內分泌、免疫和神經系統產生廣泛影響，如血糖、血壓、肥胖、心血管疾病及焦慮症狀等皆有顯著關聯；另一項研究報告顯示，當睡眠時間少於6小時，將有7.5倍的機率具有較高的身體質量指數（BMI）。睡眠不足者相對來說血糖較不穩定；因此建議儘量有穩定作息、充足睡眠，勿做大幅度改變或長時間熬夜。

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