楊芳瑜指出，若想好孕盡量少吃會刺激腎上腺分泌壓力荷爾蒙的食物，可補充6類食物營養素；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕想要懷孕應該怎麼吃？要補充哪些營養素呢？對此，​營養師楊芳瑜表示，盡量少吃會刺激腎上腺分泌壓力荷爾蒙的物質，如有咖啡因的食物、精製糖、酒精、添加物、高溫烹調的食物，而若想好孕可補充鈣鎂、維生素C、維生素B群、薑黃、ω-3脂肪酸、輔酶Q10等食物營養素。

楊芳瑜在臉書粉專「楊企鵝營養師 親子營養/保健食品研究/減醣食譜研發」首先提到，懷孕相關的性荷爾蒙與壓力荷爾蒙皮質醇關聯極大，壓力荷爾蒙讓身體產生壓力，讓人體有精神面對一天的生活、有活力，但過度的壓力荷爾蒙，就無法好好放鬆、休息，會影響到睡眠、身體修復，甚至是受孕。大家常聽到「想要受孕首先要放鬆」，主要就是當壓力荷爾蒙過多時，會用掉女性荷爾蒙的原料，當女性荷爾蒙分泌不協調，就容易影響受孕。

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但有人反應，無法順利懷孕本身就是一種壓力，因此​楊芳瑜指出，另一半扮演著重要角色，無論夫妻兩人做了什麼決定，彼此都要給予支持及陪伴，不是讓其中一方承擔所有壓力。

少吃會刺激腎上腺的食物

楊芳瑜提醒，盡量少吃會刺激腎上腺分泌壓力荷爾蒙的物質，如下列5點：

●含有咖啡因的食物。

●精製糖如蛋糕、餅乾、糖果、甜點等。（想吃可適度、適量）

●酒精。（尤其冬天進補，小心不要過量）

●高溫烹調的食物。

●少吃添加物，如加工食品，火鍋料、培根火腿、肉鬆等。

可補充助舒壓、肝臟排毒營養素

1.鈣、鎂：板豆腐、小豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、低溫烹調堅果等。

2.維生素C（類黃酮）：芭樂、檸檬、柑橘類、彩椒等。

3.維生素B群：糙米、燕麥、南瓜、瘦肉、雞蛋等。

4.薑黃：薑黃粉、咖哩粉（保健品和食物的薑黃不同）。

5.ω-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁油、紫蘇油。

6.輔酶Q10：內臟（如牛心、雞心、牛肝等）、肉類、高脂魚（如鯖魚、鱒魚）、黃豆（黃豆煮熟直接吃最多，其他黃豆製品像是豆腐、豆漿也有但少很多）、蔬菜類（如花椰菜）、堅果種子（如開心果、花生）。

楊芳瑜建議，以上營養素以天然食材補充為主，假如因長期偏食缺乏較多，補充保健品會較有感，可諮詢營養師評估飲食狀況。

少做讓身體有壓力的事

●勉強自己做不喜歡的事。

●過度的無氧運動：過強或過長時間的無氧運動/重訓，有可能會讓身體產生過多的壓力荷爾蒙，接近睡眠時間，建議以有氧或是伸展運動為主。

●吵雜的環境。

●突然很大的飲食改變：像是一下子進行斷食，或沒有漸進式戒掉喜歡但對身體不好的食物，這些行為可能讓身體一下就感受到太多壓力。

●熬夜：長時間熬夜或是作息不規律容易讓身體錯亂，無法規律分泌該時間應該分泌的荷爾蒙，造成整體荷爾蒙紊亂，也會影響壓力荷爾蒙。

楊芳瑜提到，多嘗試紓壓方式，如冥想、泡澡、聽音樂、做喜歡的事情、按摩、瑜伽、旅遊、固定作息等。除了行為調整外，飲食上進行調整，也會有很大的幫助。

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