黃軒表示，可透過6種方法幫助減少做惡夢機率，包括不要賴床睡覺、情緒管控要做好、減少高脂和辛辣食物等；圖為情境照。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕有些人每個夜晚都從惡夢中醒來，長期下來不但導致睡眠品質下降，還影響精神狀況；對此，胸腔暨重症專科醫師黃軒列6種方法，幫助減少做惡夢機率，包括不要賴床睡覺、情緒管控要做好、減少高脂和辛辣食物等。

黃軒在臉書專頁「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文指出，約有4%的人，因長期做惡夢而影響睡眠，近期也有報告發現，自從COVID-19病毒大流行，做惡夢和睡眠障礙比例亦在增加，這些頻繁做惡夢的人，半夜醒來的可能性會提高，長期還可能導致睡眠中斷、睡眠品質下降；影響精神狀態，對身體產生負面影響。

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黃軒提到，科學家研究發現，睡覺時聽到與正面經歷相關的聲音，可使長期做惡夢的患者，大幅減少惡夢頻率。而減少惡夢頻率包括2種療法：

●意象預演療法（imagery rehearsal therapy，IRT）

讓患者陳述自身的惡夢經歷，並轉換為無威脅性的情境，透過日常生活中視覺的意象來練習新的夢境。這種日常演練有效幫助重新形塑恐怖夢境，甚至是在睡夢中。但這種治療方法，不見得每個病人都能有效控制。

●標的記憶再活化療法（Targeted memory reactivation，TMR）

為1種鞏固記憶的重要方法，透過記憶線索的提示，誘導促進記憶鞏固。該療法通常發生在深度睡眠階段，可促進程序性和陳述性的記憶鞏固，透過保持快樂記憶，減少進入惡夢的狀態。但在清醒和快速動眼睡眠階段時，對於記憶鞏固的效果則尚無統一定論。

另外，瑞士研究補充，IRT是運用認知治療、TMR則是睡眠中加強幸福記憶的功能，都可降低惡夢。研究人員也發現，若結合2種療法治療，可以減少惡夢，並增加夢中的正向情緒。

黃軒表示，上述治療研究方法，專對慢性長期惡夢者，且治療需受專業人員訓練。平常生活若想減少做惡夢的機率，可透過以下6種方式：

勿賴床睡覺

英國牛津大學研究指出，每晚睡超過9小時的人，比每晚睡6小時的人更常做惡夢。研究人員認為，睡太久會讓睡眠中的快速動眼期（REM）較長，而REM是睡眠週期的最後階段，在此階段較容易讓人做夢，所以睡覺時間越長，做惡夢的機率也就越高。據臨床經驗顯示，嗜睡症或呼吸中止症患者，會增加做惡夢的機率。因此黃軒呼籲，睡剛好時就要起床活動，不能一直賴床不起，因為一直睡可能是惡夢連連的開始。

情緒管控要做好

發生工作或經濟壓力所造成的焦慮，或重大生活轉變如搬家、離婚等，以及在日常生活常常情緒起伏失控；抗壓力不足；不知如何宣洩、解決情緒者，都容易引發做惡夢。也有研究顯示，那些生活上抗壓力愈低的人，愈容易做惡夢。黃軒建議，白天的個人情緒控管好，夜晚入睡才能好夢甜甜。

生病使人惡夢連連

科學家發現，人在生病初期，病症刺激訊息微小，當白天清醒工作忙碌時，感受不太明顯，但在休息睡覺時刻，會引發大腦皮層的異常興奮，因此夜間做夢時，就容易出現種種可怕的情境與感受。

減少一些藥物使用

研究顯示，有些藥物會增加做惡夢的機率，如百憂解等抗憂鬱症藥物。因為這類藥物會增加睡眠的快速動眼期時間，使人更容易做惡夢。如果藥物會引發惡夢，必須先和醫師溝通討論，不可自行停藥，因為這麼做可能導致原本疾病更加嚴重。

減少高脂和辛辣食物

有研究發現，在白天吃太多高脂肪食物，夜晚睡眠品質變差的機率愈高，研究人員認為，高脂肪食物可能較難消化，也會對夢境產生消極影響，讓人容易做惡夢。這些情況同樣也發生在喜歡吃辛辣食物者身上。另一批研究人員認為，晚上吃太多辛辣食物，有可能使體溫升高，加上晚上較不容易消化，使得睡眠品質變差，易產生做惡夢的狀況。

戒掉菸酒

黃軒說明，酒精會增加睡眠快速動眼期的長度，導致患者雖然入睡，但容易多做惡夢。酒精也會造成患者容易在睡著後突然醒來，出現睡眠片段化（sleep fragmentation）情形，長期下來會影響睡眠品質，可能導致身體健康出問題。

另外，研究指出，長期吸菸者有睡眠困擾風險的比率，是一般人的2倍，長期吸菸也容易引發做惡夢、睡眠品質較差，導致白天嗜睡，無精神工作。

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