營養師表示，主食中熱量最低者為南瓜（份量約同1份常見的小碗白飯），才大約100大卡，熱量甚至低於份量相當的五穀米飯；圖為示意圖。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕經常外食小心營養不均，而自助餐是許多人的首選，對此，營養師李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發佈影片分享，自助餐對外食族是較佳選擇，因種類多且易均衡營養。她還針對自助餐中常見食物，分別以主食、主菜、配菜3大類做搭配飲食推薦，其中，主食裡份量約同1碗白飯的南瓜，才大約100大卡，熱量最低，會是較佳選擇。

「主食」南瓜熱量最低

李婉萍指出，大碗白飯約400大卡，是大部分男性吃的份量；一般常見的小碗飯份量約大碗的一半，熱量則約230大卡；五穀米飯（份量約同1小碗白飯）熱量約150大卡，健康且纖維多；熱量最低者為南瓜（份量約同1份常見的小碗白飯），才大約100大卡，會是較佳選擇。

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五穀米飯的纖維高、吸水量低、外觀蓬鬆，而白飯吸水量較高，口感較黏，所以兩者份量、體積從外觀看似差不多，但熱量大不同。因此會建議想減重者，優先選擇南瓜或五穀雜糧飯，而若是以吃飽為優先的人，李婉萍建議可吃白飯，也是不錯的選擇。

「主菜」清蒸、水煮、涼拌

李婉萍表示，選擇蛋白質時，若想減重，會建議選清蒸、水煮、涼拌類。另外，還有炸雞腿，直接吃熱量高，但若不吃皮，熱量至少可減少100多大卡。

李婉萍補充，原則上主菜會建議優先選擇蒸、煮、滷、涼拌為主；其次選薄煎（如魚裹少量粉、減少沾油）或烹炒；最後才選炸物，並建議去皮。

「配菜」主要分2型態

●純蔬菜：青花菜、筍子、高麗菜、海帶、菇類。建議每天至少吃1道深綠色的蔬菜，而1餐最好要吃到１個拳頭大小的蔬菜量，因為相對含有較豐富的營養成分。

●蔬菜混炒蛋白質類食物：例如紅蘿蔔炒蛋或番茄炒豆腐等，都同時含有蔬菜與蛋白質食物。

李婉萍提醒，有些蔬菜含油量較高，如茄子，因茄子和四季豆常常都會先炸過，再烹炒，雖然相對好吃，但嬉遊亮就較高。此外，還有一些被誤會為蔬菜的食物，包含皇帝豆、玉米、蓮藕等，其實都是澱粉類。

自助餐3種便當搭配

●增肌減脂便當：建議可選煎魚及豆腐（蛋白質），加上蘿蔔炒蛋（蔬菜混炒蛋白質），再搭配1樣綠色純蔬菜。整體而言，份量以蛋白質1.5比蔬菜1做搭配，並再加上1碗南瓜（澱粉類）更均衡。而若想另外再增加蔬菜量也是可以的。

●低醣便當：建議可選雞胸肉（蛋白質），搭配4樣蔬菜。份量以蛋白質1比蔬菜2做搭配。

●吃飽便當：建議可選白飯，加上滷雞腿及滷蛋（蛋白質），再搭配4樣蔬菜。但她也提醒，通常這樣的搭配油脂量較多，且價錢較貴。

李婉萍補充，若想喝湯，欲減肥者可選味噌豆腐湯，因豆腐熱量相對較低；久坐的上班族一便秘，故推薦玉米排骨湯及綠豆湯，因綠豆、玉米及海帶的纖維高，助消化、排便。

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